Bli en snabbare triathlet del 2 – Simteknik

I förra inlägget i min lilla serie skrev jag lite generellt om motståndet vi möter när vi rör oss genom luft och vatten. I detta inlägget tänkte jag spinna vidare på det och ägna lite tid åt att diskutera simteknik och vad man kan försöka jobba på för att bli så strömlinjeformad i vattnet som möjligt och därmed reducera vattenmotståndet (dvs. motsvarigheten till att bli så aerodynamisk som möjligt när man cyklar). Här finns många bra tips att hämta om man vill försöka bli snabbare.

Ingen lär ha missat att vatten är tjockare än luft och därmed bjuder på mer motstånd när vi försöker förflytta oss genom det. Dessutom har vatten lägre densitet än marken, vilket gör att det heller inte erbjuder någon fast och stabil grund som håller oss uppe och som vi effektivt kan skjuta ifrån mot för att få upp farten. Vattnet bjuder alltså på dubbelt motstånd. Det är kanske inte så konstigt att man ibland känner sig mer som ett sjunande skepp än en strömlinjeformad fisk i vattnet med tanke på att vi placeras i en för oss helt onaturlig och ovan miljö.

Precis som på land verkar flera motsatt riktade krafter på en kropp när den befinner sig i vattnet:

  1. Gravitationskraft – som drar oss neråt mot botten med en kraft som svarar till vikten x accelerationen (9,81 m/s2)
  2. Lyftkraft (buoyancy) – uppstår när ett objekt sänks ner i vattnet. Objektet pressar undan vatten som svarar till dets volym. Denna volym av vatten har en viss massa och att tränga undan denna vattenmassa kräver en kraft. Denna kraft verkar på objektet som en lyftande kraft och som när vi flyter svarar till gravitationskraften (dvs. de två krafterna tar ut varandra och vi flyter eftersom nettokraften blir noll). Det som är viktigt att förstå här är att den lyftkraft som vattnet utövar på oss svarar till vikten av den volym som pressas undan av kroppen. Det som är avgörande är alltså kroppens volym och inte vikten på objektet. Detta illustreras enkelt om du tar en pingisboll och en lika stor sten och släpper båda två i vattnet. Båda har samma volym och tränger undan lika stor vattenmassa. Båda får därför samma uppåtriktade flytkraft, men eftersom stenen är tyngre än pingisbollen kommer stenens gravitationskraft vara större än lyftkraften och stenen sjunker därför. I motsats till detta flyter pingisbollen eftersom gravitationskraften är så liten pga. pingisbollens lägre massa. Utöver detta bidrar även rörelsen framåt i vattnet till lyftkraften. Det gör den genom att det när man simmar uppstår en asymmetri omkring simmarens kropp så att vatten som passerar över simmarens rygg måste röra sig en längre sträcka än det vatten som passerar under kroppen. Det uppstår därför ett övertryck under kroppen och ett undertryck på ryggsidan (om du simmar med magen neråt såklart och inte ryggsim..). Härmed uppstår ytterligare lyftkraft då övertrycket under dig pressar dig uppåt. Denna lyftkraft förstärks ytterligare av det faktum att du ligger nära vattenytan och därför har mindre vatten på ryggsidan och istället mer luft som har lägre densitet än vatten.
  3. Motstånd (drag) – Uppstår in när kroppen förflyttas framåt i vattnet. Motståndet kan (som vi såg i förra inlägget) delas in i flera komponenter. Den största faktorn vid simning är formmotstånd som utgör ca 80% av motståndet. Utöver detta utgörs ca 20% av motståndet av inducerat motstånd och friktionmotstånd. Vågmotståndet som jag nämnde i det förra inlägget spelar egentligen bara roll om man simmar snabbare än 1,7 m/s (som jämförelse simmar elittriathleter på olympisk distans max ca 1,5 m/s), vilket betyder att de flesta av oss aldrig behöver bry sig om denna faktor.
  4. Drivkraft (propulsion) – handlar om ditt drag i vattnet. Det är denna kraft som utgörs av ditt armtag (och din benspark) och som driver dig framåt. Denna kraft måste vara större än motståndet för att du skall accelerera framåt. När du drar armen genom vattnet skapas ett övertryck på den bakåtriktade sidan av handen/armen och ett undertryck på motsatta sidan. Denna tryckskillnad är vad som driver dig framåt. En stor del av kraften som du lägger i armtaget går dock till spillo i form av kinetisk energi som överförs till vattnet. Ju bättre vattenkänsla och drag du har desto mer minimeras denna spillda energi, ju mer effektivt blir din armtag och ju större blir drivkraften. Därför ser man också att effektiviteten hos tävlingssimmare är nästan 20% högre än hos triathleter vid samma syreförbrukning (61% vs 44%). Elitsimmare simmar helt enkelt mer och har bättre teknik än de flesta triathleter. Bensparken bidrar till drivkraften men inte mer än som mest 10-15%. Däremot kan en dålig benspark reducera din drivkraft betydligt. Teknik är alltså otroligt viktigt!!

Simning_krafter

Så vad skall man då tänka på när man simmar för att bli så strömlinjeformad som möjlig, få minsta möjliga motstånd i vattnet och samtidigt maximera sin effektivitet och skapa ett så bra drag som möjligt? Några grundläggande tips att tänka på:

Kroppen – Bör vara så parallell med vattenytan som möjligt. När du simmar skall du rotera kroppen runt längdaxeln (tänk att du roterar med ryggraden som centralt nav) ca 45 grader från sida till sida. Försök hålla huvudet och ryggraden så stilla som möjligt och rotera med dina axlar och höfter. Rotationen minskar motståndet och maximerar längden på dina drag eftersom du kan sträcka armen längre och därmed aktivera ryggmuskulaturen bättre. Eftersom ryggmusklerna är betydligt starkare än dina axelmuskler och triceps kommer du att få mer kraft i draget. En bra rotationsteknik underlättar också huvudets rotation vid andningen, samt underlättar återföringen av armen i slutet av armtaget så att armen kan återföras med högre armbåge.

Andning: Mellan andetagen bör huvudet hållas så stilla som möjligt. Titta inte rakt ner men snett framåt så vattenlinjen träffar dig någonstans mellan ögonbrynen och hårfästet. Försök att inte lyfta huvudet för högt när du skall andas. Vattenlinjen bör ligga ca mitt på munnen vid andetaget (det går att andas med halva munnen under vattnet utan att du för den sakens skull får en kallsup varje gång du drar ner luft i lungorna men det tar ett tag att vänja sig). Roterar du huvudet för mycket förlorar du momentum och balans. Lyfter du huvudet för mycket sjunker också benen och höfterna vilket ökar motståndet och gör dig mindre strömlinjeformad. Träna på att andas åt båda sidorna – tex. tretaktsandning – så att du blir lika rörlig åt båda hållen och det känns naturligt för dig. Du kan riskera att hamna i vatten där vågor tvingar dig att andas på en bestämd sida och då är det en enorm fördel att kunna anpassa sig utifrån det. Andas ut kontinuerligt under vattnet så att du tömmer lungorna helt och kan hålla inandningen så kort som möjligt och ändå maximera syreintaget. Inandningen bör starta i slutet av armtagets sista del under vattnet och första del av återföringen.

Armar:  För att kunna skapa en framåtdrivande kraft behövs tre saker: yta att trycka med, hastighet och densitet i mediet. Vattnets densitet är vad den är och den kan vi inte ändra på. För att öka vårt drag måste vi därför försöka försöka uppnå en högre hastighet på draget och/eller ett högre areal varmed vi drar i vattnet. Detta förklarar varför du uppnår ett mer effektivt drag om du accelererar genom draget och om du ser till att handen och underarmen är riktade rakt bakåt (inte neråt mot botten så du trycker vattnet neråt istället för bakåt) under så stor del av draget som möjligt. Dvs rak handled och böjd armbåge. Genom att  försöka hålla handen plan med lätt spretande fingrar uppnår du också ett större areal varmed du kan trycka. Studier visar att optimalt avstånd är ca 8 mm mellan fingertopparna. Känner du att vatten strömmar mellan fingrarna har du för brett avstånd. Det du vill åt är att maximera tryckskillnaden mellan handens fram- och baksida.

Armtaget brukar delas in i fem faser: Entry (när handen träffar vattenytan tills handen är ca 10 cm under vattenytan) – Catch (första delen av armtaget under vattnet tills handen är ca i höjd med naveln) – Pull (slutet av armtaget under vattnet när armen sträcks ut. Avslutas när handen är i höjd med höften och bryter vattenytan) – Release (första halvan av återföringen) – Recovery (sista halvan av återföringen från att handen är ovanför huvudet tills handen träffar vattenytan igen).

  1. Entry: Håll armbågen lätt böjd när handen bryter vattenytan. Entry bör ligga mellan mittlinjen och axellinjien och handen bör riktas med handflatan neråt och lätt utåt så tummen och sedan resten av fingertopparna träffar vattenytan först.
  2. Catch: fasen då handen skall ”fånga” vattnet och ge dig driv framåt. Armtaget bör utföras med en S-formad rörelse (tänk dig formen av ett halvt timglas) eftersom draget maximeras om man drar mot stillastående vatten. Man behöver därför flytta armen/handen under draget för att hela tiden få ”ny” stillastående vattenmassa att trycka på. Sträva efter att hålla armbågen något högre än underarmen så att hela handen och underarmen pressar vattnet bakåt.
  3. Pull: börjar när handen är i höjd med naveln. Härifrån sträcks armbågen ut så att när du avslutar draget skall armbågen vara rak. Pull avslutas när handen är i höjd med höften och bryter vattnet. Du bör accelerera genom hela Catch-pull fasen så att armen har högst hastighet i slutet av draget.
  4. Release och recovery:  Skall vara kompakt och avslappnat. Tänk på att få upp armbågen och hålla handen tät intill kroppen.

Kom ihåg: Ju längre distans du avverkar per armtag, ju färre armtag behöver du och ju mer energi kan du spara. Gör till vana att då och då räkna hur många armtag du behöver för att simma en längd och notera samtidigt tiden. Om din teknik förbättras bör andelen armtag minska samtidigt som tiden förbättras.

Ben: Bensparken bidrar som sagt som bäst med 15% av den framåtdrivande kraften, men ofta mindre än så. Trots det finns det god anledning att jobba på din benspark då en ineffektiv benssprak till gengälld kan sänka din fart betydligt (testa tex att vinkla ner föterna nästa gång du simmar och känn hur mycket det ökar ditt motstånd). Dessutom bidrar bensparken till stor del till att hålla kroppen rak och strömlinjeformad. Försök hålla benen så raka som möjligt. Sparka från höften – inte knät. Håll fötterna sträckta och avslappnade. Ju rakare ben desto mer effektiv och kraftfull blir din benspark. Håll ihop benen och överdriv inte sparkandet (om det hjälper så föreställ dig att du har fötterna i en hink och skall sparka inom ”ramen” för hinkens öppning). Försök att hålla ett jämnt antal sparkar per armtag och kom ihåg att ju fler sparkar/armtag desto mer energi förbrukar du.

Det finns alltså mycket att jobba på när det kommer till simteknik. Har man inte simmat så länge kan det kännas lite överväldigande och omöjligt att fokusera på alla aspekter på en gång. Tänker man på armtaget glömmer man benen osv. Just därför är det så värdefullt med en coach som kan stå på bassängkanten och titta på när du simmar och peka ut vad du behöver jobba extra på. Därutöver kan jag varmt rekommendera att köra en massa teknikövningar där du fokuserar på en del av simningen i taget, samt att om du har möjlighet be någon filma dig i bassängen med jämna mellanrum så du själv får en bättre uppfattning om hur din teknik ser ut.

Ut över teknikträning och nöta i bassängen, finns det då inga smarta och snabba tips som är lätta att anamma för att få en fördel? Till viss del. Du kan se till att välja smart när det kommer till att skaffa våtdräkt. Våtdräkter görs av neopren som har en enormt bra flytkraft (dvs. det trycker undan en stor mängd vatten i förhållande till sin egen vikt). De ökar därför din lyftkraft och gör dig mer strömlinjeformad i vattnet vilket reducerar ditt inducerade motstånd i vattnet. Vet du med dig att du inte har bästa vattenläget och tekniken är det därför smart att välja en lite tjockare våtdräkt med mer lyftkraft omkring höfter och ben. En våtdräkt kan reducera ditt totala motstånd med upp till 10% vid vanliga simhastigheter. Välj därför våtdräkt utifrån din nivå – inte nödvändigtvis den som marknadsförs som den tunnaste och snabbaste våtdräkten då den kanske bara är snabbast om den sitter på en elitsimmare.

Till sist: hur är det då med drafting i simning – funkar det? Jodå, studier visar att det finns god anledning att utnyttja denna möjlighet om förhållandena är rätt. Hittar du en medtävlare som simmar i rätt tempo och du placerar dig mindre än en meter bakom dennes fötter kan du reducera motståndet med över 40%. Du kan till och med uppleva markant reducerat motstånd så långt bakom som 3,5 meter. Även om du ligger snett bakom uppnår du en markant fördel med närmare 20% minskat motstånd om du simmar bredvid en annan simmare av samma storlek och du ligger så att dina händer är i höjd med medtävlarens axlar när de går in i entry fasen av simtaget. Och inte nog med att du sannolikt får en bättre simtid av drafting. Det faktum att du sparar på din energi gör att du sannolikt även kommer cykla snabbare.

Så simma ofta, jobba på tekniken och ta hjälp av en duktig simmare så blir du en riktigt vass simmare inför nästa säsong!

Keefers_BeautifulFish-1

Tid för reflektion och eftertanke omkring empati och vårt gemensamma ansvar för framtiden.

Ännu en arbetsvecka lider mot sitt slut och jag kan bara konstatera att jag trivs ofattbart bra på akutkliniken. Känner mig enormt priviligerad att haett arbete där jag dagligen får möta människor i alla livets skeden och får hjälpa människor när de befinner sig i en osäker och utsatt situation. Att om inte dagligen så i alla fall varje vecka bidra till att rädda ett liv eller två. Att dessutom ha privilegiet att få jobba med likasinnade brinner för samma saker som jag gör bara saken ännu bättre. Denna veckan gav arbetet ovanligt stor chans till reflektion och eftertanke med tanke på händelserna på Kronans skola i Trollhättan. Jag började jobba kl 11 torsdag förmiddag och kom till akuten på NÄL precis när alla offer anlände till akutmottagningen. Den syn som mötte en den närmaste timmen kan inte beskrivas i ord. Som människa tror jag att man har en viss obeveklig naivitet inom sig och man förväntar sig helt enkelt inte att sådant händer där man själv jobbar. Jag är dock så ofattbart stolt och imponerad över mina kollegor – både polis, ambulanspersonal och på sjukhuspersonal. Det var säkert 60 sjuksköterskor, undersköterskor, kirurger, anestesiläkare, akutläkare och medicinläkare på akuten. De ledningsansvariga gjorde ett perfekt jobb med att organisera personal i team och alla team jobbade som väloljade maskiner. Inga fördröjningar eller felbeslut. Allt flöt som vatten. Alla kommunicerade, visste vad de skulle göra och allt gick helt otroligt snabbt. Trots att man inte önskar att man någonsin skall behöva använda katastrofplaner och katastrofberedskap så är det fruktansvärt skönt att se att all träning faktiskt gör så att det fungerar när det verkligen gäller. Jag har verkligen fantastiska kollegor och de förtjänar en enorm eloge för det arbete de utförde i torsdags! Men det var tufft för samtliga inblandade – ingen går oberörd hem från jobbet en dag som den. I det akuta skedet jobbar man bara på men efteråt inser man hur djupt händelserna påverkat. Själv var jag helt utmattad när jag kom hem på kvällen. På sätt och vis är det ju bra! Man skall bli berörd när sådant händer annars är det något som är galet fel.
Däremot har jag valt att inte vare sig läsa tidningarna eller se nyheter på tv förutom lite kort just torsdag eftermiddag. Jag blir så ledsen, förbannad och irriterad över all felinformation som sprids och hur man alltid måste uppvigla till hat och vända allting till något som kan göras till föremål för en politisk agenda. I dagens samhälle är det media och politiker som dikterar vad vi skall bry oss om och vad vi skall tycka. Man får inte blanda ihop sakförhållanden med samhällsproblem, vilket politiker och media ofta gör för att gynna sin egen agenda. Detta medför en snedvriden bild där vissa samhällsproblem blir starkt överdrivna och därmed missuppfattas av befolkningen. Som ex. kan nämnas vargfrågan som i grund och botten berör ganska få men som fått enorm politisk och medial uppmärksamhet. En sådan snedvridning är farlig just för att människor i obalans kan utnyttja denna för att rättfärdiga sin åsikter och agerande. Det är otvetydigt en sakfråga att många flyktingar söker asyl i Sverige idag – däremot blir det först ett samhällsproblem när politiker och media börjar prata om det som kris och belastning för samhället. Detta skall inte missförstås – vi har ett enormt problem i världen idag med bristande respekt och empati, vilket leder till krig, svält, flyktingströmmar och rasism. Men denna snedvridning av uppmärksamhet och problemen ger bara gärningsmännen vatten på sin kvarn och leder till ökat stöd för dem. Den verklighet som speglas i medierna och i politiska valmanifest är sällan den sanna verkligheten vilket vi alla bör ha i åtanke. När tidningarna publicerar listor över invandrarproblem och den politiska mitten börjar pratat om åtgärder för att minska invandrartrycket med gränskontroller underblåser de oavsiktligt argument som slutar med våldsbrott som det i Trollhättan. Politiker och media bär självklart inte skulden för det som inträffar, men det finns ett samband som jag tycker att vi alla borde bli mer uppmärksamma på. Börja reflektera över vad du läser och hör och acceptera det inte urskiljningslöst som sanningen. Hemska händelser sker varje dag och massor av människor lider och dör, men de flesta får ingen som helst medial uppmärksamhet och ingen intresserar sig för deras öde. Jag vill återigen framhärda attt jag på inget sätt är ute efter att förringa det hemska som hände i Trollhättan eller det lidande som de anhöriga går igenom. Tvärtom: ingen borde någonsin behöva uppleva något liknande! Jag hyser en enorm empati för alla berörda. Men hur är det med alla andra offer och anhöriga runt om i världen vars existens vi väljer att blunda för? Förtjänar inte de minst lika mycket empati? Vill vi verkligen att media och politiker skall tala om för oss vem som är värd att bry sig om? Jag har också hört en massa kommentarer om att man inte kan förstå hur någon kan ha empati för gärningsmannens anhöriga, vilket jag tycker är helt absurt. De har ju också förlorat en son/bror och lider väl minst lika mycket som offrens anhöriga? Det är väl knappast gärningsmannens anhöriga som tvingat honom att utföra dådet, eller?
Media har varit enormt snabba med att beteckna dådet som ett terrordåd med rasistiska motiv, men sanningen är den att vi aldrig med säkerhet kommer att få veta vad gärningsmannen tänkte och hur han rättfärdigade sina handlingar för sig själv eftersom han är död. Han är den enda som skulle kunna be- eller avkräfta våra teorier och just därför kommer de aldrig bli annat än just teorier och spekulationer, oavsett vad man hittar bland hans tillhörigheter. För de flesta verkar det vara enormt viktigt att klassifiera dådet och göra det till en politisk agenda. För mig personligen spelar det ingen som helst roll vilken hudfärg eller bakgrund offrena hade. För mig var de lika svenska som jag är och framförallt var de individer. Unga människor med hopp och drömmar för framtiden. Att människor rycks ifrån oss på detta sätt är alltid en tragedi – oavsett vad de heter, var de bor, vlken bakgrund de har eller vilken kultur de kommer ifrån. Om vi alla kunde se på (och respektera) varandra som individer och inse att vi alla i grund och botten hyser samma drömmar och önskemål om ett bra liv skulle världen vara en mycket bättre plats.
Vi i västvärlden lever över lag ett mycket priviligerat liv idag och ändå mår vi sämre och klagar mer än någonsin tidigare. Ju mer vi har desto mer tycks vi jaga efter ännu mer istället för att stanna upp, reflektera över hur bra vi har det och vara tacksamma för det liv vi lever och inse att vi har mer än tillräckligt redan som det är. Image har blivit allt viktigare och jag kan ibland uppleva att det överskuggar det riktiga engagemanget. När media beslutar sig för attt något är värt att uppmärksamma så hoppar alla på tåget och deltar och ser dessutom till att alla andra får vet att de gjort det. Facebookinläggen flödar… Missförstå mig inte, jag tycker det är fantastiskt att mäniskor sluter upp och visar stöd och empati. Det som gör mig riktigt rädd i dag är att vi har ett gemensamt ansvar för världens utveckling och jag är inte säker på om männskligheten är beredd att göra det som krävs för att få bukt med de problem vi har. Vi har blivit så oerhört bra på att tycka och uttrycka våra åsikter, men sällan medför det att vi radikalt ändrar vårt beteende eftersom vi inte gärna vill göra avkall på de privilegier vi har. Egenansvar har snart blivit ett ohört fenomen – det är alltid lättare att skylla på någon annan än att se sin egen del i problemet. Alltid är det någon annan som bär ansvaret för att saker sker och världen ser ut som den gör. Därmed sätter vi oss själva i en sorts offerroll där vi inte känner att vi har någon som helst makt att göra något själva för att förändra situationen. Vi vet vilka utmaningar vi står inför med svält, krig, flyktingströmar, rasism, miljöhot etc. Vi raljerar över hur smarta och driftiga vi är men vi är ändå inte beredda att göra avkall på något som helst för att rädda oss själva eller våra medmäniskor.
Efter det katastofala som inträffade i Trollhättan i torsdags önskar jag att man istället för att uppvigla till ännu mer hat och hämndbegär istället skulle dra lärdom av alla vardagshjältar som varje dag gör fantastiskt goda gärningar utan en tanke på egen prestige, image eller självuppfyllande ändamål. Jag kände inte Lavin Eskandar som föll offer för attacken, men för mig förefaller han vara en genuint godhjärtad människa. När han ställdes inför gärningsmannen tror jag aldrig att han funderade över vad han skule göra utan gjorde det som föll sig helt naturligt – att sätta andra före sig själv. Jag tror knappast att han gjorde det med tanken om att han skulle få ära och berömmelse för sitt handlande, utan för att det för honom inte fanns andra alternativ. Om vi alla handlade som honom i både det stora och lilla i vardagen skulle många av våra problem lösas. Se till att denna katastrofen för något positivt med sig. Se på andra som individer, inte som klassificerade objekt. Inse allas lika värde och inse att du själv kan (och måste) bidra till att förändra världen och hur vi ser på varandra. Vänta inte på att andra skall göra det åt dig och låt inte media och politiker diktera för dig var dina sympatier skall ligga. Att något inträffar i ditt kvarter är hemskt, men betyder inte att offrena där lider mer än de som förolyckas i tex. Afrika. Ditt hjärta är stort nog att hysa empati för alla – det behöver inte vara antingen eller. Som Martin Luther King en gång sa:
~
Let us not wallow in the valley of despair, I say to you today, my friends.
And so even though we face the difficulties of today and tomorrow, I still have a dream...
I have a dream that one day this nation will rise up and live out the true meaning of its creed: ”We hold these truths to be self-evident, that all men are created equal”.
I have a dream that my four little children will one day live in a nation where they will not be judged by the color of their skin but by the content of their character.”
~
Man kan inte ensam hjälpa alla och ibland kan världens alla problem tyckas så oöverstigliga att man blir alldeles matt bara av att tänka på dem. Men kom ihåg att empati har du obegränsade mängder av. En hjälpande hand, ett leende, respektfullt bemötande och ett vänligt ord är alltid gratis. Ta vara på de små tillfällen att bidra till en bättre värld. Ta dig tid att möta dina medmänniskor istället för att alltid stressa vidare. Möt deras blick, se bakom ytan och lyssna på deras historia. Du kommer att förundras över hur många fantastiska människor du får lära känna, vilka otroliga glada och sorgliga levnadsöden du kommer att möta, och inte minst hur mycket du själv kommer att få till skänks i form av glädje, uppskattning och visdom. Ärlighet, vänlighet, empati; att behandla andra som du själv vill bli behandlad och att sträcka ut en hand för att hjälpa de som är i behov av det. Svårare än så behöver det inte vara. Blunda inte, utan inse styrkan du har inom dig och hur mycket du kan åstadkomma om du bara vill.
~
Our deepest fear is not that we are inadequate.
Our deepest fear is that we are powerful beyond measure.
It is our light, not our darkness that most frightens us.
We ask ourselves: Who am I to be brilliant, gorgeous, talanted, fabulous?
Actually, who are you not to be?
You are a chld of God.
Your playing small does not serve the world.
There is nothing enlightened about shrinnking so that other people won’t feel insecure around you.
We are all meant to shine, as children do.
We were born to manifest the glory of God that is within us.
It’s not just in some of us; it’s in everyone.
And as we let our own light shine, we unconsciously give other people permission to do the same.
As we are liberated from our own fear, our presence automatically liberates others.”
~
Inspirational_Grief_Quote4

Träningsuppdatering

Har dragits med problem med vänster fot i två veckor nu. Surt som sjutton! Började första dagen då jag körde dubbelpass löpning: 13 km på morgonen och 7 km på kvällen. Hade inga som helst problem dagen innan men dagen efter kunde jag knappt gå på foten. Fick lite panik – minst sagt. Blev långsamt lite bättre men fortsatt ont när jag satte av på foten. Självdiagnostiserade en mindre blödning/ruptur i plantarfascien samt inflammation i retinaklet som håller ner senorna till tårnas böjmuskler. Efter att ha haltat runt i en dryg vecka kontaktade jag ”min” fantastiskt duktiga sjukgymnast (som dessutom håller på med swim-run och har riktigt bra förståelse för min problematik..) i torsdags. Fick en tid till igår. Under de fem dagarnas väntetid blev foten dock mycket bättre till min stora glädje. Så nu kan jag iaf gå helt normalt med bara lätt ömhet under foten. Sjukgymnasten höll med om bedömningen av foten och trodde inte att det skulle ta mer än 1-2 veckor för det att läka. Snacka om lättnad! Vet samtidigt att jag bara har mig själv att skylla att jag hamnat där jag är. Att kasta sig från off-season som hällöpare och springa i dämpade skor med pronationsstöd på alla rundor över 10-12 km till att köra samtliga löprundor under 3 veckor i skor som är mindre dämpade och dessutom samtidigt försöka lägga om till ett (mycket) mer framfota löpsteg på en och samma gång är ju ungefär lika smart som att rusa ut som en skenande häst på en motorväg. Det kan liksom bara gå fel. Men, men så är det när hjärtat och ambitionen går före huvudet ibland.. Har iaf varit duktig och inte sprungit en meter på 2 veckor nu (annat än vattenlöpning). Utöver foten rullar träningen på riktigt bra. Upplägget med Magnus fungerar klockrent. Efter första veckan som var ganska lugn med ca 8 timmars träning trappade vi upp en del så att jag kört 12 timmar/vecka de sista två veckorna. Märks helt klart att jag kör i ett lugnare tempo nu än jag gjorde när jag körde själv. Då hade jag känt av träningen på ett helt annat sätt. Nu känner jag mig inte alls sliten utan pigg och sugen på nästa pass redan ett par timmar efter att jag avslutat det tidigare. Blir en hel del simning nu också (ca 4 timmar i veckan och 8000-9000 m) – borde göra susen för simtekniken och göra mig snabbare i vattnet. Även cyklingen rullar på. Har fått mina effektpedaler nu (PowerTaps P1 pedaler) och håller på att bekanta mig med dem. Skall bli jätteroligt att se hur det blir att träna utifrån effekt framöver. Uppdatering följer om ett par veckor.

Ha det bra och träna smart!

sports-injury-clip-art-107728

Bli en snabbare triathlet del 1 – Att motverka jordens krafter

Har nu ägnat en del tid åt att förkovra mig i mina nya böcker och annat läsmaterial. Kan bara konstatera att böckerna jag köpt känns som väl investerade pengar. Välskrivna böcker av kunniga atleter bäddar för intressant läsning. Tänkte ge mig på att försöka sammanfatta några av de poänger jag återuppfriskat från minnet och det nya jag tagit med mig från läsningen.  För överskådlighetens skull skall jag försöka vara pedagogisk och strukturerad. Kommer därför dela upp det i 3-4 separata inlägg eftersom det blir alldeles för mycket att klämma in i ett enda inlägg. Då slutar det bara med att det blir en soppa av förvirrande information som ingen har nytta av att läsa, och det är ju lite kontraproduktivt!

Personligen gillar jag inte när någon bara talar om för mig hur jag skall göra något utan vidare förklaring. För att verkligen kunna ta till mig en idé/tankesätt vill jag förstå varför jag skall göra något på ett visst sätt, dvs. jag vill ha en förståelse för teorin bakom konceptet. Det är också en förutsättning för att jag skall komma ihåg det på sikt. Man kan pressa in en massa information i sitt lagrinsutrymme, men har man förstått teorin bakom något så behöver man inte spara en massa fakta i minnet eftersom man kan se helheten och därmed kan tillämpa teorin oavsett situation. Sedan blir det också mycket roligare när man förstår varför a leder till b istället för att blint göra något som man inte fattar poängen med. Det första inlägget i denna lilla serie tänkte jag därför ägna åt att diskutera grundläggande principer för vilka krafter som verkar (och motverkar) kroppen i rörelse och därmed utgör grunden för aerodynamik och motstånd. Kom ihåg att jag inte är vare sig fysiker eller ingenjör så ni får ta det för vad det är!

När man pratar om krafter och motstånd som påverkar en kropp så finns två grundläggande principer oavsett om vi befinner oss på land eller i vatten:

  1. På en kropp i vila verkar alla krafter direkt motsatt varande och tar ut varandra så att nettokraften blir noll. Detta är anledningen till att kroppen befinner sig just i vila och varken rör sig framåt, bakåt, ut i rymden eller genom jordskorpan. Kroppen kommer därför att fortsätta vara i vila tills dess att ytterligare en kraft börjar verka på den (eller en av de existerande krafterna ökar i storlek så att den övervinner sin motriktade kraft).
  2. Motstånd (engelskans drag) verkar på hela kroppens yta vid rörelse, men framförallt på den del av ytan som först kommer i kontakt med det medium det rör sig igenom. Denna yta kallas frontalyta. Det betyder att den mest aerodynamiska position du har under ett triathlon är i vattnet då frontalytan utgörs av endast huvudet, axlarna och delar av armarna. Frontalytan blir markant större när du cyklar och springer. Onödig frontalyta ökar motståndet och därmed det arbete du måste utföra för att ta dig framåt. Detta är grunden till varför man börsträva efter att hitta den mest aerodynamiska position man kan i samtliga grenar.

Alltså: när vi tittar på en kropp eller ett objekt så verkar krafter både vertikalt och horisontellt på denna. Vertikalt pratar vi om gravitation/tyngdkraft (nedåtriktad) och normalkraft/lyftkraft (uppåtriktad). Gravitation är som ni kanske minns = m (massa i kg) x a (acceleration – som här är jordens gravitationskraft 9,81 m/s2). Så länge kroppen är i vila i vertikalt plan är normalkraften lika stor som tyngdkraften eftersom vi inte lättar från jorden eller sjunker som en sten genom jordens yta.

När vi börjar röra oss framåt (eller bakåt om vi skulle vilja det) börjar även de horisontella krafterna att spela in. Drivkraften är den kraft vi producerar för att skapa en rörelse framåt (tex. när vi trampar på pedalerna eller använder armtagen vid simning). När vi rör oss framåt skapas då en bakåtriktad kraft i form av totalmotstånd. Friktion utgör grunden för motståndet vi stöter på när vi rör oss genom ett medium. Bilden endan ger en väldigt förenklad bild av de krafter som spelar in.

Aero_bild_ny2

Hur mycket friktion/motstånd vi påverkas av beror på både kroppens areal, kroppens form, materialets komposition och mediets fysiska sammansättning. Totalmotståndet kan därför dela upp i flera komponenter:

  1. Formmotstånd (Pressure drag) – Den form av motstånd vi är mest vana vid. När du rör dig genom ett medium pressas molekylerna i detta medium samman och det skapas ett övertryck framför dig. Molekylerna kommer därför pressas runt din kropp för att passera denna. Eftersom du rör dig framåt skapas samtidigt ett undertryck på baksidan av kroppen som molekylerna strömmar in i för att fylla. Härmed skapas turbulens. Ju större frontalyta du har och ju mindre aerodynamisk din kropp är formad, desto större tryckskillnad skapas och desto mer turbulens och motstånd måste överkommas för att röra sig framåt. Detta är orsaken till att en kub är mindre aerodynamisk än en flygplansvinge (se bild nedan).                                                                                                                     Zaerodynamics2
  2. Friktionsmotstånd (Frictiondrag) – Är den typ av motstånd som skapas när mediets molekyler kommer i kontakt med kroppens hud och klädernas material (dvs. ner på en finare nivå än när vi pratar om formmotstånd som berör kroppens form i stort). Denna form av motstånd är ofta negligibel hos triathleter då triathlonkläder och huden själv skapar minimalt friktionsmotstånd jämfört med hela kroppens form.
  3. Inducerat motstånd (Induced drag) – Handlar i motsättning till formmotstånd och friktionsmotstånd inte om storleken och materialet på kroppen utan om hur kroppens orientering och placering ändrar motståndet. När du simmar utgörs din frontalyta som sagt endast av huvud, axlar och delar av dina armar. När du sedan kommer upp ur vattnet och når T1 ändrar du kroppen från att vara närmast helt horistonalt placerad till mer eller mindre helt vertikal. Inom aerodynamik pratar man om denna orientering som ”angle of attack”. Ju större ”angle of attack” ju större procentdel av kroppen exponeras för mediet och desto större formmotstånd måste överkommas. Från simning till cykling/löpning ändrar du din ”angle of attack” med nästan 90 grader vilket ökar din yta markant och därmed också det inducerade motståndet som närmast fördubblas.
  4. Vågmostånd (Wavedrag) – Uppkommer när man rör sig i medier tjockare än luft (tex. vid simning) och man pressar molekylerna i mediet framåt med en sådan hastighet att de inte alla hinner passera din kropp. Härmed uppstår en ”våg” framför dig som har en högre densitet/massa. Om en simmare rör sig tillräckligt fort kan hen simma ifatt denna och därmed möta ytterligare motstånd (återkommer till detta i nästa inlägg).

Vi har nu en uppfattning om vilka krafter som spelar in i totalmotståndet och kan se att det är både objektets storlek, form, hastighet, orientering, samt mediets densitet som avgör hur stort motstånd vi möter när vi förflyttar oss framåt under träning och tävling. Hur effektivt rör vi oss då? Det finns faktiskt en formel som beskriver just hur effektivt ett objekt rör sig genom luft eller vatten – Motståndskoefficienten (Cd) = D / (p x v2 x (A/2)) där D = observerat motstånd, p = mediets densitet, v = objektets hastighet och A = objektets frontalyta. Ofta brukar man jämföra de värden man får med en flygplansvinge som anses vara något av den mest aerodynamiska form som finns och som har en koefficient på 0,045. Jämfört med denna har en genomsnittlig elitsimmare en koefficient på 0,4-0,5, en cyklist 0,5-0,7 och en löpare 0,8-0,9. Självklart är värdena för simmare, cyklister och löpare högst individuella och det är just har som teknik, sittställning på cykeln och ev. materialval spelar in och det är det jag tänkte diskutera i kommande inlägg. Del 2 kommer att handla om simning, del 3 om cykling och del 4 om löpning. Sannolikt smyger det sig in något träningsrelaterat inlägg inemellan också om jag  får tid för det.

Ha en bra helg allihop och njut av höstvädret!

fall

Nytt läsmaterial!

Det är alltid roligt att få gräva ner sig i teorier och bygga på sin kunskap inom områden som man verkligen brinner för. Ett av mina stora fokusområden just nu i starten av säsongen är teknik – simteknik, löpteknik och cykelteknik inklusive aerodynamik. Här finns mycket att lära och mycket att vinna. När det kommer till triathlon (och all annan sport också för den delen) handlar det ju om att utnyttja de resurser och den utrustning man har på bästa sätt för att få mest möjligt ut av den. Din kropp är den allra viktigaste utrustningen och det finns enormt mycket att vinna på att lära sig rätt teknik för att utnyttja den kraft och energi man har på ett så ekonomiskt sätt som möjligt. Personligen tycker jag därför inte att det är spilld tid att lägga mycket energi på detta område, både vad praktik, men även teori då en bra förståelse för vad det ar du vill uppnå hjälper dig en bra bit på väg. Du når aldrig ditt mål om du inte vet vad det är du siktar mot! Dessutom är det helt gratis – till skillnad från alla dyra prylar som lovar att förbättra din prestation. Det enda du behöver investera är din tid. Jag kommer under året således ha mycket fokus på att få bättre teknik. I simningen handlar det om att förbättra mitt drag och känsla för vattnet, samt få ett mer stabilt vattenläge. Vad gäller löpningen ligger fokus på att långsamt försöka lägga om löpsteget till ett spänstigare steg som ligger mer på framfoten. Det kommer ta tid eftersom jag i dagsläget är mer av en hällöpare. Jag har vetat länge att jag har mycket att vinna på att försöka få ett bättre löpsteg, men just här får jag erkänna att jag varit lite ”lat”. Det har varit så mycket annat nytt som jag har prioriterat högre (lära mig frisim tex) att det liksom fallit ner på priolistan hela tiden. Dags att ta tag i det nu dock! På cykeln skall jag i första hand se till att få in en mer aggressiv och aerodynamisk sittställning, införskaffa wattmätare för att få en mer objektiv bild av min effektivitet, samt jobba en del på mitt rundtramp och kadens. Mellan träningarna blir det därför även en del teoretisk träning. Startade med att beställa hem några nya böcker som jag kan gräva ner mig i på kvällarna. Det blev Power Meter Handbook av Joe Friel, Faster av Jim Gourley och Zinn and the art of Triathlon bikes av Lennard Zinn. imagePower Meter handbook handlar omhandlar (som namnet antyder) träning med wattmätare vilket jag tyckte var vettigt att läsa på lite extra om innan jag faktiskt börjar att träna utifrån effekt så jag vet vad jag skall sträva efter och hur jag skall använda det till min fördel. Faster handlar om teknik och aerodynamik inom simning, cykling och löpning. Helt enkelt om hur du arbetar mest energiekonomiskt för att prestera maximalt. Zinn and the art of triathlon bikes är både om aerodynamik men framförallt mycket om cykelns uppbyggnad, reparationer och underhåll. Nyttigt att kunna. Återkommer med djupare analys av böckernas innehåll när jag läst dem. Lär inte dröja länge eftersom jag kastat mig över dem direkt när jag hämtat dem igår.

Trevlig helg!