Kategoriarkiv: Copenhagen

Race Report Ironman Copenhagen

Racereporten som jag aldrig trodde att jag skulle skriva. Efter kraschen i Frankfurt sa läkare och sjukgymnaster att jag nog skulle bli bra – om jag bara accepterade att tävlingssäsongen var slut och att jag skulle behöva 10-12 veckors rehab innan jag kunde belasta axeln igen. Vilket jag såklart accepterade – om än inte lättvindigt eller med glädje. De första två veckorna efter olyckan kändes det enormt surt och tungt att jag inte skulle få slutföra en enda Ironman denna säsongen. Speciellt då planen var att få köra både Frankfurt och Köpenhamn med Kristoffer vid min sida (eller iaf någonstans långt fram på banan framför mig;)). Dessutom hade vi ju pratat om att vi efter säsongen 2018 skulle lägga ner Ironmandistansen ett par år för att satsa på halvironman istället. Tanken var ju att jag då skulle ha kört iaf 5 hela IM – och int futtiga tre. Dessutom var det tungt med tanke på att våren känts ganska sur. Jag hade varit nedtränad/övertränad, kompromissat allt för mycket för träningen och allmänt tappat fokus på vad som var mest viktigt – nämligen glädjen i träningen och att dela den med Kristoffer och övriga klubbkompisar. Men vad fanns det att göra? Jag satt ju där skadad och med en axel som jag inte kunde använda. Dock försvann inte tanken på Köpenhamns IM helt. Redan 10 dagar efter olyckan började jag fundera på om man kanske ev kunde köra benspark/enarmssimning 3800m. Maxtiden är ju trots allt på 2:20 h. Men mest var det en liten livlina för humöret och inte något jag trodde var realistiskt möjligt. Bestämde mig iaf för att söka bästa möjliga hjälp och hittade 2 sjukgymnaster med stort idrottsintresse (varav en tidigare elitsimmare) och utnyttjade sjukskrivningstiden till att rehabba, vila, rehabba och vila. Dock var råden en aning förvirrande. Pratade med 3 sjukgymnaster och 4-5 läkare som alla gav olika råd (fattar att det är jobbigt för patienter som inte är insatta!!). Någon sa att jag absolut inte fick lyfta något – en annan sa att jag kunde lyfta upp till horisontalläge. En sa att jag inte fick springa och cykla – en annan sa att det gick bra. Osv, osv. Bestämde mig för att köra mitt eget race men med 2 förhållningsregler. 1) När jag vaknade på morgonen skulle axeln kännas minst lika bra som dagen innan. Den fick aldrig bli sämre och 2) Korsande rörelser var förbjudna första 4 veckorna. Det var uppenbarligen en bra strategi för rehabben gick rekordsnabbt och ju mer jag använde armen desto bättre blev den. Exakt 4 veckor efter olyckan testade jag att simma 500m. Lite öm i axeln efter men dagen efter var den bättre än dagen innan och redan då simmade jag 2000m frisim obehindrat. När det var 9 dagar kvar till start i Köpenhamn gav båda mina sjukgymnaster mig tummen upp för att starta. Snacka om lycka! Enormt kort inställelsetid, suboptimal träning och ett helt annat mål än vad som först planerats. MEN jag fick chansen att stå på startlinjen med Kristoffer som planerat, förhoppningsvis gå i mål och att avsluta säsongen på MINA premisser.

Vi åkte ner till Köpenhamn på fredagen. Fick registrerat oss och checkat in cyklarna på lördagen. Söndag morgon var kall och det småregnade, men vattnet kändes behagligt och stämningen var som alltid på topp. Var lite i valet och kvalet om vilken startgrupp jag skulle stå i. I frankfurt hade jag simmat på strax under 1:12, men nu hade jag varit skadad och bara simmat 5-6 pass på  6 veckor och som mest 2200m med vila. Visste inte alls hur det skulle kännas. Samtidigt ville jag int fega och riskera att behöva simma om en massa. Kristoffer och jag bestämde till sist att jag ändå skulle satsa och ställa mig i startgruppen för 1:10-1:11h. Önskade Kristoffer lycka till och stod sedan och trampade i startfållan en god stund medan de snabbare simmarna kom iväg. Starten gick och jag kom iväg bra. Stressade inte utan försökte hitta ”min” plats i vattnet och köra i min egen rytm. På ett par ställen blev det lite trångt och några gånger hamnade jag bakom någon som inte kunde simma rakt för fem öre. Men på det stora hela fick jag ligga i mitt eget tempo och bara rulla på vilket var enormt skönt. Kände att jag gjorde min minst stressade och mest stabila IM simning hittills. Upp ur vattnet och kollade på klockan som visade omkring 1:11 h. Sjukt nöjd! Visade sig senare att jag simmat på 1:10:56. Drygt 1,5 min snabbare än på samma bana förra året och nytt personbästa – med en trasig ledkapsel och ett nyckelben i 3 bitar. Hur det ens var möjligt fattar jag fortfarande inte!

Tog det hyfsat lugnt i T1 och kom för en gångs skull ut på cykeln utan att ha en puls som rusade som en galen tjur i Pamplona. Simningen var en fysisk prövning för axeln, men ändå inte något som skrämt mig. Det värsta som kunnat hända där hade varit att jag fått ont och tvingats bli bogserad in till land. Det var nu det kändes som att det stora testet startade. Hur skulle det kännas att cykla i tävlingssammanhang efter kraschen i Frankfurt? Hur skulle formen vara när jag inte cyklat ett pass på >10 mil på 3 månader? Skulle axeln orka 18 mil i tempoposition? Gick ut ganska konservativt och försökte känna efter. Kroppen kändes ändå bra. Såg till att ha ett vettigt avstånd till de andra cyklisterna och lät de som ville passera. Stoppade i mig energi och vätska. Valde att ändå köra in och ta en flaska vatten i SAMTLIGA vätskedepåer – men med goda avstånd och skärpt uppmärksamhet. Tänkte att jag banen mig inte skulle komma hem rädd för att köra in och ta något i vätskedepåerna. Min tanke var att detta hade ju nu blivit en tävling utan chans att kvala så bättre att se till att känna sig trygg nu så man kan köra på vid framtida tävlingar. Kände mig ändå trygg och lugn på cykeln och hade inga stora mentala eller energimässigt dippar. På andra varvet tvingades jag köra genom 4 störtskurar och tilltagande vind vilket drog ner farten, men jag höll ändå en vettig snittfart på >30 km/h och en stabil snitteffekt. När jag närmade mig T2 kunde jag konstatera att axeln höll, benen var inte slut och jag hade kört min mest stabila och närvarande cykling någonsin på tävling. Riktigt stolt över mig själv! Cyklingen tog 5:55 h. Långsammare än förra årets 5:38, men vädret var tuffare, banan 2,5 km längre och jag hade som sagt inte cyklat ett långpass på 3 månader vilket knappast är optimalt.

T2 var ny för året och placerad nere i en parkeringskällare. Lite udda. Hade oroat mig lite för att köra nerför rampen i regnet men det gick bra. Fick på löpskorna och ut på löpbanan. Började direkt spana efter Kristoffer. Ville så gärna se honom och ville att han skulle få veta att jag hade tagit mig igenom såpass långt. Såg honom redan på första varvet och han såg lika stark ut som vanligt. Ropade till honom men han var lite inne i sin egen bubbla. Körde på i 5:30 fart och det kändes ok initialt. Dock började jag känna av det välbekanta illamåendet, vilket gjorde att jag (tyvärr) redan tidigt ratade gles och mer energifyllda alternativ till fördel för Coca cola och vatten. Rullade ändå på hyfsat fram till 18 km. Inga besvär med magen som sist. Strax innan 20 km kom Kristoffer ikapp mig. Så grymt härligt att få en puss och en klapp på axeln. Sedan ”dog” jag dock lite mentalt 5 km senare när jag insåg att Kristoffer gått i mål och jag hade 17 km kvar. Var riktigt energilåg och sliten. Hade ju inte heller sprungit ett pass över 10 km de senaste 2,5 månaderna och det kändes. De sista 2 varven på banan var tunga. Visste att jag skulle komma i mål men kunde bara inte mana på mig själv mer. Lite besviken över att jag lite ”kastade in handduken”, men samtidigt oerhört stolt över att jag tog mig igenom tävlingen trots alla motgångar och bristande uppladdning. Korsade mållinjen på 11:57 h. Helt ofattbart skön känsla att mötas av Kristoffer efter målgång! Däremot mådde jag pyton! Efter att ha suttit ner i 5 min fick jag släpa mig till sjukhustältet där de tog blodtryck som visade 85/50 i sittande – inte konstigt att jag mådde skit! De tog en blodgas också vilket visade att jag (motsatt vad jag trott) inte hade saltbrist. Så illamåendet jag känner är med andra ord orsakat av energi och vätskebrist vilket jag får ordna upp till nästa säsong. Blir till att träna löpning med gels i vinter!! För nästa gång skall jag banne mig inte tappa löpningen på slutet nu när jag fått ordning på simningen och cyklingen! Nåja, fick tiggt till mig lite dropp och en halvtimme senare mådde jag ganska prima igen. Dropp gör verkligen underverk!! Börjar fundera på om jag inte bara skall ta med mig egen droppåse och PVK nästa gång jag skall tävla så jag kan fixa det själv istället…

Känslan efter Ironman då? Till skillnad från de föregående två åren då jag inom 1-2 h efter målgång börjat längta efter nästa Ironman så var den spontana känslan denna gång ”aldrig mer”. Under tävlingen insåg jag hur mycket det senaste halvåret kostat mentalt. Det har varit några enormt tuffa månader där jag tränat >15 h/vecka med många tuffa och långa pass, samtidigt som jobbet varit slitigt. Målet var att försöka kvala till Hawaii, men jag hade för mycket fokus på målet och för lite på resan vilket endast resulterade i att jag kompromissat allt för mycket för att få till träningen för att verkligen  ”satsa” och se hur bra jag kunde bli. Men jag fick inte alls det kvitto jag förväntat. Istället blev jag bara mer och mer nedtränad, tröttare och tröttare, och förlorade till sist fokus på vart jag var på väg, vad som var viktigt och vilket pris som var värt att betala för det. Sedan kom DNF i Borås medeldistans. Jag sa farväl till min coach, stannade upp och reflekterade, insåg att jag var på fel spår – att Hawaii ju inte alls var så viktigt som jag inbillat mig, sadlade om och började träna med Kristoffer som coach. Hittade tillbaka till glädjen med triathlon, njöt av livet med rätt fokus igen och började återfå formen – bara för att sedan krascha i Frankfurt och åter få allt slaget i spillror. Lyckades sedan ändå mot alla odds komma tillbaka i rekordtid med en rehab som blev förkortad med 8 veckor och ta mig igenom en av de tuffaste långdistanstävlingar som finns. Allt som jag varit igenom sista halvåret föll på något sätt ner över mig efter målgång. Jag var lite besviken över att jag gav upp lite på sista halvan av löpningen, men samtidigt – vilket händer ganska sällan – lite stolt över mig själv för att jag lyckades ta mig runt och gå i mål, att jag ändå fattat så många ”rätt” beslut (både att bryta i Borås, byta coach, hitta rätt fokus och prioriteringar igen, smart rehab, lita på att jag kunde tävla trots en skadad axel och alla som sa att jag var galen, inte fegat, trott på mig själv osv) och att jag fick avsluta säsongen på MINA – och på de rätta – premisserna: med rätt fokus, av rätt anledning och tillsammans med den jag älskar mer än allt annat i universum.

Och lusten att tävla igen då? Det tog längre tid än någonsin tidigare, men efter typ 3 dagar började vi ändå spåna på nästa års säsong. Hade ju inte varit mig om jag bara gett upp och kastat in handduken… Nästa års säsong kommer dock bli mycket mer med fokus på att njuta och ha roligt – precis som det skall vara! Men återkommer om det i ett separat inlägg.

CF548F79-23F6-4587-8E24-05A6B4FB5506

Annonser

Final countdown…

Nästan ett års väntan lider äntligen mot sitt slut och på söndag får jag för andra gången ställa mig på startlinjen för en Ironmantävling. Känns så grymt bra att vara tillbaka och återigen få insupa den fantastiska atmosfär som råder vid en Ironman tävling. Blir också lite extra varm i hjärtat när jag får lov att tävla i Danmark….

Foto 2016-08-19 14 45 18

Samtidigt som tävlingsnerverna börjar göra sig påminda, infinner sig samtidigt också ett inre lugn. Vetskapen om att jag gjort precis ALLT jag kunnat för att utvecklas på bästa sätt sedan min Ironman debut här i Köpenhamn för precis ett år sedan. Tron på min kapacitet har gått upp och ner under året. Däremot har jag inte för en enda sekund tvekat över om  om det varit värt allt slit och disciplin. Alla kalla och blöta cykelpass, alla tunga intervallpass och tidiga mörka vinterdagar då man begett sig till simhallen i ottan. Detta är utan minsta tvekan det absolut roligaste jag sysslat med i hela mitt liv – och all tid, slit, svett och ibland tårar har  bara förstärkt min kärlek till sporten och spätt på min dröm om att få möjlighet att ta det till en helt annan ambitionsnivå framöver!

 

När jag summerar träningen för året  som gått ser jag att jag fått ihop ca 550 timmars träning (140 h simning, 250 h cykling, 120 h löpning och 40 h styrketräning). Inte dåligt med tanke på att man även har ett fulltidsjobb att sköta.. Det är tur att man har förstående familj, vänner och kollegor. Inte sällan har jag fått lov att flexa ut tidigare från jobbet eller fått byta jourpass för att få till träning och tävling och familj och vänner har fått stå ut med att träning prioriterats enormt högt. Tack till alla ni som gör det möjligt för mig att följa min dröm och passion! Och tack för det intresse ni visar! Att få vara en inspiration för andra är en stor del av min dröm.

Nu är cykeln är preppad, race bags packade, dubbel- och trippelkollade, tävlingskläderna framlagda. Ett kort cykel-löppass är avklarat. Kroppen känns pigg och utvilad. I morgon blir det ett mycket kort simpass och sedan bär det av till incheckning. Söndag morgon möter jag soluppgången på Amager tillsammans med över 3000 triathleter för att se vad årets träning gett för resultat. Vet att jag har gjort enorma framsteg tack vare Magnus och MJ coaching. Det har varit enormt roligt, givande och lärorikt att ha en coach som Magnus, för att inte tala om hur skönt det är att ha någon som är så kunnig som fattar alla beslut så man slipper göra det själv, att ha någon att stå till svars för för varje träningspass så man slipper ”dåliga ursäkter” och att ha någon som peppar när det inte går som man vill. Jag ser fram emot att fortsätta min utveckling och vårt samarbete under det kommande året – oavsett hur det går på söndag.

I morgon kommer jag sitta klistrad framför datorn det mesta av dagen för att följa alla vänner som kör Kalmar IM. Det enda som återstår för egen del är att bevara mentalt fokus och styrka, följa min plan, ha roligt, och njuta av resan från start till mål! Endast tiden får utvisa om det jag investerat räcker för att jag skall nå de enormt ambitiösa målsättningar jag satt mig…. Oavsett vad så hörs vi igen på andra sidan mållinjen!

 

Dags för formtoppning!

Mina sista tre veckors hårdkörning inför IM Köpenhamn är nu avslutade. Lyckades pressa in 51 timmars träning på 21 dagar fördelat på ca 10 simning , 27 h cykel och 14 h löpning. Vet inte om jag lyckats optimera formen för att kunna nå det ambitiösa mål jag siktar mot, men har iaf gjort vad jag kunnat. Även om jag i princip varit konstant nedtränad sedan oktober nu, så är jag just nu utan tvekan mer nedtränad än jag någonsin varit tidigare. Det fysiska och mental överskottet är icke-existerande, är konstant hungrig (även om jag äter stort sett hela tiden), fryser så snart jag sitter stilla och är trött i princip från att jag vaknar på morgonen. Det har väl gått lite upp och ner med träningen under dessa tre veckor, men kroppen har iaf hållit ihop vilket jag är ytterst tacksam för.

Foto 2016-07-22 21 08 36

Startade vecka 1 med 16 timmars träning. Strålande sol och minst 25 grader varenda dag gjorde att det visserligen var varmt som sjutton att träna, men annars rent njutbart. Framförallt OW simning är ju underbart när havet är stilla, sikten bra och vattnet behagligt varmt. Träningen rullade egentligen på rätt bra första veckan. Mitt stora problem var det återkommande illamåendet jag drabbas av när jag tvingas sätta i mig en massa socker på cykeldistanspassen, vilket bidrar till att jag inte fick i nog mer än kanske 50% av det jag borde få. Kvaliteten på passen faller rätt markant då – inte minst när man pressar 1000 höjdmeter på varenda pass >80 km – samtidigt som frustrationen ökar och humöret och självförtroendet dalar i ungefär samma takt som energinivåerna.

Vecka 2 ökades träningen till 18 timmar (3,5 h simning, 9 h cykel och 5,5 h löpning). Vädret blev samtidigt sämre – regn, blåst och ca 15-19 grader. Borta var sommarvärmen. OW passen blev plötsligt långt mindre inspirerande. Höga vågor, dålig sikt och starka strömmar. Lyckades dessutom få ett gäng trådar från en brännmanet i ansiktet på ett simpass vilket väl inte direkt förhöjd träningsglädjen under det passet….

Viktigaste nyckelpasset blev onsdagens långa brickpass med 45 min löpning innan frukost och sedan efter frukost 4 timmars cykling (första 2 h på tänkt IM intensitet och sista 2 h på 87% av FTP), direkt följt av 12 x 1000m löpning med starttid 5:30. Hade väl en ambition om att springa i 4:35 fart, men eftersom det är attans kuperad terräng här ute på västkusten där jag befunnit mig dessa tre veckor och jag fortsatt hade problem med energiintaget, blev de sista 2 timmarnas cykling rätt kämpiga och benen var därefter när det var dags för löpningen. Första kilometern kändes bedrövlig rent ut sagt. Benen kändes som tunga trästockar. Valde istället att sikta på 4:50 fart. Lite mindre vila, men också lite mindre trött efter varje intervall. Efter 2 km kändes kroppen bättre och bättre. Började rulla på bra till min stora glädje. Gav mig själv en klapp på axeln och bestämde mig för att det nog finns hopp om att kunna genomföra en bra tävling i Köpenhamn trots allt.

På lördagen var det långdistans på programmet. 2,5 h löpning på eftermiddagen efter att ha cyklat 2 h distans på förmiddagen. Här fick jag glädjen av att känna att löpningen är min styrka. Trots kuperad terräng sprang jag 27 km och benen ondes pigga och fräscha hela vägen igenom. Kände mig egentligen inte tröttare när jag kom hem än när jag startade – grym känsla!

Problemet med illamåendet på cykeln kvarstod dock. Experimenterade med det mesta under de första två veckorna för att försöka hitta en hållbar lösning. Testade energidryck i två olika smaker (citrus och tropisk), fyra olika energibars, tre olika gels, prövade att tillsätta BCAA till energidrycken (funkade INTE ALLS – sänkte mitt blodsocker och gjorde mig ännu mer illamående), testade bikarbonat för att syraneutralisera (smakar vidrigt vilket INTE gjorde mig mindre illamående). Kom åtminstone fram till att BCAA och bikarbonat var fruktansvärt dåliga idéer, och att allt som smakar mint och citrus hjälpte på illamåendet, men var långt ifrån en hållbar lösning. I slutet av veckan var jag så frustrerad att jag inte riktigt visste vad jag skulle ta mig till. Att få hela IM sabbat pga bristande energiintag är liksom inte acceptabelt när man lagt in närmare 600 träningstimmar för att komma i form… Grrrr….

High5

Dagarna rullade trots allt på och vecka 3 avslutade hårdträningen med 19 timmars planerad träning – varav 10 h cykling. Onsdagens 5 h cykelpass kantades återigen av illamående och gick långt ifrån så bra som hoppats. Ägnade större delen av vilodagen på torsdagen åt att analysera och revidera min energiplan. Försökte plocka ut det som fungerat och det som inte fungerat och sätta ihop en ny plan som jag sedan testkörde på mitt sista långpass på fredagen – ett 4 h distanspass. Och ÄNTLIGEN fungerade ALLT som det skulle. Min medicinska hypotes som jag kommit fram till är att jag för det första är enormt känslig för lågt blodsocker och för det andra att jag, pga att jag normalt inte äter något raffinerat socker och stort sett inga snabba kolhydrater, sannolikt får ett enormt stort insulinpåslag och att mina celler dessutom är enormt insulinkänsliga. När man normalt äter väldigt lite socker så bildar cellerna mer insulinreceptorer för att lättare kunna ta upp de mindre mängder glukos man har i blodet. Det är till dels positivt eftersom det gör att jag får en enorm effekt av socker när jag äter det – dvs om jag lyckas få i mig det. Det negativa är att jag enormt snabbt får ett blodsockerfall efter att jag intagit socker eftersom cellerna tar upp det ultrasnabbt och tömmer blodbanan på socker. Fallande blodsocker –> Illamående –> mindre intag –> energiunderskott –> mer illamående. Dvs en ond cirkel som jag haft svårt att ta mig ur. Nyckeln för mig har jag nu insett är att när jag väl börjat äta socker måste jag se till att äta mindre mängder kontinuerligt. Dvs att käka en bar var 30:e minut fungerar INTE. Min reviderade energiplan innebär istället att jag måste inta en stor klunk sportdryck var 5:e minut, 1/6 bar var 10:e minut, stötta med en extra gel ca var 90:e minut (lite lurigt med gel. Får lätt magknip i ca 10 min och efter att jag tagit gel måste jag vara ännu mer observant på att få i mig energi kontinuerligt då det är så mycket socker i en enda gel att mitt insulin går genom taket), samt fri tillgång till smågodis att tugga på in i mellan och så vatten efter törst. Den här planen betyder att jag kommer ha ett enormt behov av att hålla koll på tiden under tävling, men att vara organiserad brukar vara min stora styrka så är det det som skall till så kommer jag lösa det. Enligt denna plan lyckades jag under fredagens pass få i mig >90% av tänkt tävlingsenergi (istället för de dryga 50% som jag snittat de senaste 3 veckorna). Kände mig urstark både fysiskt och mentalt hela vägen trots gräsligt väder med hällande regn och hård vind. Men trots ösregn och 10 m/s motvind hem så kändes det toppen! Så fantastiskt skönt att få kvitto på att det är energiintaget som skapat alla problem och inte att jag börjat bli helt övertränad eller något annat. Kände mig piggare när jag kom hem än när jag gick ut. GRYMT skönt att få avsluta med ett sista distanspass på cykeln som känns så bra!

Fick tyvärr skippa veckans sista löppass pga lätta känningar i senskidan runt senan till stortån i hålfoten. Hade problem där i höstas i samband med att jag också drog på mig en bristning i plantarsenan. Avskyr att inte genomföra planerade pass men samtidigt enormt korkat att riskera att dra upp en gammal skada som skulle kunna riskera IM när man lagt ner så enormt mycket träning för att nå hit där jag är idag. Får försöka lägga munkavel på den lilla djävulen på axeln som anklagar mig för att vara lat och komma med undanflykter… Oavsett vad så är det nu dags för formtoppning. Två veckor återstår tills jag står på startlinjen i Köpenhamn och får visa vad jag går för. Kan knappt vänta!!

far-from-what-i-once-was

 

 

 

Hårdträningen rullar på.

(english version at the bottom)

Har nu tagit mig igenom ca hälften av de 3 veckornas hårdträning innan formtoppningen för Ironman Köpenhamn börjar. Första veckan avlöpte utan större incidenter. Loggade ca 16,5 h träning (4 h simning (9,5 km), 9 h cykling (240 km), 3,5 h löpning (40 km)). Kroppen känns bra. Har helt återhämtat mig från förkylningen och bihåleinflammationen som nästan satte stopp för Jönköping i början av juli.

Foto 2016-07-22 21 08 36

Denna veckan har träningen trappats upp. Startade måndagen relativt lätt med 75 min OW simning och 75 min distanslöpning. Tisdag eftermiddag bestod av 3 h distanscykling i fint cykelväder. Denna veckan ligger temperaturen på omkring 20 grader och halvmules istället för >35 grader i solen, milfritt och vindstilla. Känns att man orkar mer när det inte är så varmt… Efter en natts vila var det dags för veckans stora utmaning med en träningsdag på över 6 h. Startade lite lätt med 45 min löpning i lugn distansfart innan frukost. Ett par timmar senare (efter en dubbel frukost) drog jag ut på ett 5,25 h crosspass bestående av 4 h cykling och 75 min löpning. De första 2 h cykling skulle gå i lugn distansfart med effekt på 65-70% av FTP (dvs tänkt IM tävlingsintensitet ungefär). Kändes toppen. Benen var pigga, humöret på topp och vädret alldeles lagom. Befinner mig för närvarande ute på västkusten och det är rejält mycket mer kuperat än jag är van vid hemifrån, så det har varit lite motigt att cykla. Brukar landa på ca 650 höjdmeter stigning per 8 mil ungefär. Som jämförelse kommer banan i Köpenhamn att ha 550 höjdmeter på 18 mil – ca 1/3 så mycket – så det är bra träning.. Kommer kännas helt platt när det är tävlingsdags! Cyklade 6 mil upp mot norska gränsen och hann nästan med en kort visit till grannlandet innan jag fick vända.

Foto 2016-07-27 12 31 57

De sista 2 h hem skulle cyklas på högre intensitet omkring 80-85% av FTP. Det blev rätt kämpiga timmar. För det första 2 h i konstant motvind omkring 6 m/s – efter ett tag blir det mentalt lite motigt att känna att man trycker en massa effekt utan att få särskilt mycket retur. Den kuperade terrängen gjorde dessutom att jag tappade en hel del effekt utför och därför fick jobba dubbelt så hårt på platten och uppför för att upprätthålla en vettig snitteffekt. Just det där pendlandet med höga effekttoppar tar knäcken på mig! Jag börjar bli betydligt starkare på cykeln, framförallt när jag får lov att ligga och köra jämnt, men med min korta cykelkarriär där jag bara cyklat pass på högre intensitet de sista 10 månaderna (tränade inför förra årets IM endast genom att köra distansfart), så har jag ännu inte helt byggt upp de cykelmuskler som behövs för att klara av en massa toppar över tröskeleffekt. Första timmen hem gick ändå rätt ok. Började dock känna av det allt för bekanta illamåendet som inträder när jag tvingas äta för mycket socker. Blir en ond cirkel där jag först bli illamående pga sockret, vilket gör att jag inte kan tvinga i mig mer socker/sportdryck, som sedan medför ännu mer illamående pga energi- och vätskebrist. Försöker fortfarande hitta en riktigt bra och hållbar lösning på problemet.. Efter 3,5 h kom jag ut på en tungt trafikerad väg med minimal (=icke-existerande) vägren. Hård motvind, stumma ben, illamående, enormt energilåg och på väg att bli tryckt av vägen av lastbilar, husbilar och husvagnar. Typ där dog jag. Sista 35 min var en kamp om att tvina benen att fortsätta trampa och inte bara ställa sig vid vägkanten och kasta cykeln i diket. Kändes skit för att säga det rent ut sagt. Började undra hur sjutton jag ens skulle ta mig igenom de 18 milen i Köpenhamn. Började få visioner om att det skulle gå sämre i år än förra året.. inte särskilt produktivt, men vet att det är precis så jag blir när jag är för energilåg – jag tappar totalt tron på min egen förmåga. Min egen värsta fiende som sagt.

Rullade i all fall till sist in till stugan efter lite drygt 4 h och knappt 120 km. Stapplade in och fick hällt i mig vätska och lite energi. På med löpskorna för de avslutande 12×1000 m löpning med starttid 5:30. Första kilometern kändes bedrövlig rent ut sagt. Benen kändes som tunga trästockar. Kunde inte se hur sjutton jag skulle ta mig igenom 12 kilometers löpning i det tempot. Hemmet hade jag förmodligen siktat på en löptid på omkring 4:35/km, men eftersom det inte är platt ens när det är platt här på kusten, och mina ben var så stumma som de var efter cyklingen, valde jag istället att sikta på 4:50 fart. Lite mindre vile, men också lite mindre trött efter varje intervall. Efter 2 km kändes kroppen bättre och bättre. Började rulla på bra till min stora glädje. Kände hur humöret återkom i samma takt som löpningen kändes bättre och bättre. Började visserligen bli lite trött de sista 2 kilometrarna, men himmel vilken skillnad på känsla när jag avslutade löpningen jämfört med när jag steg av cykeln! Känns grymt skönt att veta att man i alla fall är en någorlunda stark löpare inför Köpenhamn. Gav mig själv en klapp på axeln och bestämde mig för att det nog finns hopp om att kunna genomföra en bra tävling i Köpenhamn trots allt..

Chrissie

Efter ett avslutat långpass var det helt obeskrivligt skönt att ställa sig i uteduschen med kläderna på (kan ju lika gärna tvätta samtidigt..), göra en stor bunke med mat (tallrikar är på tok för små efter sådana träningspass), och sedan spendera kvällen med att bara vara riktigt lat. Idag står det vila på programmet (välförtjänt skulle jag säga… Har bara 3 vilodagar på tre veckor och alla tre ligger dagen efter monsterpass som detta). Sedan rullar det på under helgen med en hel del löpning och simning. Planen är att logga 18-19 h träning denna veckan. Nästa vecka väntar ännu en tuff vecka med motsvarande träningsmängd, inklusive ett rejält pass på onsdagen med 75 min OW simning, följt av crosspass med 5 timmars cykling och 15 minuters löpning, samt ett 4 h distanspass på cykeln på lördagen och närmare 25 km löpning på söndagen. Får hoppas att det fortsätter med samma flyt som hittills!

Foto 2016-07-27 17 14 30

>>>>>

I have now gotten through about half of the 3 weeks of hard training before starting to peak for the Ironman Copenhagen. The first week passed without any major incidents. Logged approximately 16.5 hours training (4 hours swimming (9.5 km), 9 hour cycling (240 km), 3.5 hours running (40 km)). The body feels good. I have fully recovered from the cold and sinus infection that nearly forced me to not race in Jönköping in early July.

This week workout intencity escalated. Started Monday relatively easy 75 min OW swimming and 75 minutes distance running. Tuesday afternoon consisted of 3 hours distance bike ride in great cycling weather. This week, the temperature is about 20 degrees Celsius and partially cloudy instead of> 35 degrees Celsius in the sun, cloud free skies and zero wind like last week. Definitely feel that you can push your body harder when it’s less hot… After a night’s rest, it was time for this week’s big challenge with a training day of over 6 hours. Started out easy with 45 minutes running in calm distance speed before breakfast. A few hours later (after a double breakfast), I had a 5.25 h brick-session consisting of 4 hours bike ride and 75 minutes run. The first 2 hours cycling was supposed to be conducted at a speed with power of 65-70% of the FTP (approximately IM race intensity). Felt awesome! Legs felt great, my mood was on top and the weather just right. I am currently located out on the West Coast and it is considerably more hilly than I’m used to at home, so training has been a little more challenging, and the speed somewhat slower. Out here I usually land at about 650 meters of altitude climb every 80 km approximately. By comparison, the track in Copenhagen will only have 550 meters of altitude climb over 180 km – about 1/3 as much – so this is good practice .. It will feel completely flat when it’s race time! Rode 60 km up to the Norwegian border and did almost have time for a short visit to the neighboring country before I had to turn around and head back home.

The last 2 hours home would be cycled at higher intensity around 80-85% of FTP. It was tough hours. First of all it was 2 hours of constant head wind around 6 m / s – after a while it becomes mentally challenging to feel that you press a lot of power without getting much return. The hilly terrain also resulted in me loosing a lot of power down hill. I therefore had to work twice as hard on the flat and uphill to maintain a reasonable average power. Those repeating high power peaks is what kills me on the bike! Don’t get me wrong, I’m getting much stronger on the bike, especially when I’m allowed to lie at a steady pace around 65-70% of FTP, but with my short cycling career where I have just trained at higher intensities during the last 10 months (before last year’s IM I only trained at slow distance speed), I have not yet fully built the muscles needed to cope with a lot of peaks above threshold effect. The first hour home still felt quite ok. I did however, begin to feel the all too familiar nausea that occurs when I have to eat too much sugar. It becomes a vicious circle where I first feel sick because of the sugar, which means that I can not force myself to eat/drink more sugar / sports drink, which then causes even more nausea due to energy deficit and dehydration. Still trying to find a really good and sustainable solution to the problem.. After 3.5 hours, I came out on a heavily trafficked road with minimal (= non-existent) roadside. Stiff headwind, heavy legs, nausea, huge energy deficit and almost being pushed of the road by trucks and caravans. Somewhere there I died mentally and physically. The last 35 minutes was a struggle to push my legs to continue pedaling and not just stop by the roadside and throw the bike into the ditch. Felt crap to put it bluntly. Began to wonder how the heck I would even get myself through the 180 km in Copenhagen. Started to have visions of it going even worse this year than last year .. not very productive, but I know that it is just how I get when I’m at a energy low – I lose total faith in my own abilities. My own worst enemy, as I have said before….

Finally rolled in to the summer house after a little more than 4 hours and just below 120 km. Staggered in and had some fluid and a little energy. On with the running shoes for the final 12×1000 m run with start time 5:30. First kilometer felt downright miserable. The legs felt as heavy logs. Could not see how the heck I’d get through the 12 km run at the anticipated speed. At home I would probably have aiming for a speed of around 4: 35 / km, but because it is not flat even when it’s considered flat here on the coast, and my legs were as heavy as they were after the cycling, I chose instead to aim at 4 : 50 speed. A little less rest between intervals, but also a little less tired after each run. After 2 km, my body felt better and better, to my great joy. And my mood rose at the same rate as the run felt better and better. Admittedly I started to get a little tired the last two kilometers, but what a difference in feeling when I finished the run compared to when I got off the bike! Feels awesome to know that in any case I’m a reasonably strong runner. Gave myself a pat on the shoulder and decided that there is still hope to make a good race in Copenhagen after all ..

After completing such a long workout it felt indescribably good to go straight into the shower with clothes on (might as well wash the same time ..), to make a big bowl of food (dishes are way too small after such workouts), and then spend the evening with just being really lazy. Today, there is rest day on the program (deservedly I would say … Have only three days of rest for three weeks and all three is the day after monstrous workouts like this one). Then the weekend will roll on with a lot of running and swimming. The plan is to log 18-19 hours training this week. Next week will be another tough week with the same amount of training, including a tough session on Wednesday with 75 minutes OW swimming, followed by a brick session with 5 hours of cycling and 15 minutes of running, as well as 4 hours distance workout on the bike on Saturday and almost 25 km running on Sunday. Lets hope it continues to go well without any mishaps.

I’m an IRONMAN!!

Vilken känsla att få korsa mållinjen vid Köpenhamns Ironman! Vilken upplevelse! Sluttid på 13:16:33 som jag allt taget i betraktning var grymt nöjd med som debuttid. Var visserligen nära drömmålet om sub 13 men utifrån den nivå jag låg på hade jag nog inte kunnat prestera bättre än jag gjorde.

När väckarklockan ringde kl 03:55 var det spänt och nervöst. Käkade frukost i bilen på väg till start som låg en timmes bilfärd bort. Blåste ganska friskt på morgonkvisten men vädret var klart och fint. Simningen gick av stapeln i hamnbassängen på Amager vilket betydde lugnt vatten och optimala förhållanden. Vattentemperatur på 21,8 grader passade en frusen simmare som mig perfekt! Planen för simningen var att försöka komma in i ett bra och behagligt tempo så snabbt smo möjligt. Att inte stresa utan hitta ett flow som passade mig. Var väldigt glad över att de ändrat starten till en rullande start i år vilket betydde att trängseln var betydligt mindre. Jag hittade snabbt en lucka där jag hade gott om plats och kunde fokusera på min simning. Njöt verkligen av tiden i vattnet och kom upp på 1:22 vilket var nästan 10 minuter snabbare än förväntat! Nöjd som sjutton!

image image image image

T1 gick utan problem. Stressade inte utan hann med att få i mig lite energi och ett toa besök men kom ändå iväg hyfsat fort på cykeln (ca 5 min). Cyklingen är min absolut svagaste gren i nuläget och jag visste att det skulle bli tufft! Hade inte cyklat mer än max 16 mil innan (och inte längre än 14 mil på tempohojen). Mitt mål var därför att komma i mål på under 6 timmar och hålla ett snitt på 26-27 km/h. Det startade dock riktigt bra med ett snitt omkring 30 de första 30 km. Sedan kom en dipp omkring 50-80 km där banan var mer kuperad, asfalten halvrisig och jag tyckte att jag blev omcyklad av precis ALLA andra som höll en fart långt över min egen. Sedan kom Geels backe och det enorma publikstödet som gav mig rysningar och fick mig att återfå lite positiv energi igen och strax efter var jag ute på andra varvet. Tvingade mig att proppa i mig lite godis varje gång en negativ tanke döck upp och när jag kom till det backiga partiet på andra omgången slutade jag bara att kolla på klockan och körde så gott jag kunde. Det gick inte fort men tänkte att det var bättre än att ta ut sig helt inför löpningen. Det var riktigt skönt att passera sista backen och framförallt att komma över partiet med kullersten för sista gången! Kullersten är INTE behagligt när man har skavsår mellan benen och det känns som man sitter på rakblad och nacken dessutom gör så ont att det känns som att den skall gå av! Var rejält redo att komma av cykeln de sista 3 milen och hade svårt att ligga på tempopinnarna då nacken gjorde rejält ont.

image

image

T2 gick även den smidigt och sedan var jag nog så jäkla glad över att komma ut på löpningen där jag känner mig ”hemma” att jag piggnade till rejält av bara den anledningen. Första 20 km gick perfekt med ett tempo på omkring 6 min/km. När jag kommit halvvägs trode jag faktiskt att jag skulle klara sub 13, men sedan slog ett rejält illamående till vilket gjorde att jag fick ta en massa gångpauser det sista för att inte kräkas. Kunde inte heller få i mig annat än vatten och äppleklyftor det sista eftersom magen vände sig så snart jag ens tittade på något annat. Bristen på socker bidrog till att energinivån sjönk och det näst sista varvet gick seeegt. Sista varvet fick jag lite energi av lyckan att veta att jag nästan var i mål och känslan av att passera mållinjen var helt oslagbar!

Nu är jag bara så grymt taggad på mer!! Planen för nästa år ligger i princip klar (återkommer med detta i senare inlägg) samt planer på att anlita en coach för att bli så bra som möjligt. Idag är jag dock bara så grymt stolt över vad jag lyckats åstadkomma på egen hand under bara 11 månader!

image

Final countdown!

Äntligen! Bara 15 timmar kvar till start. Har väntat på denna dagen i snart ett år. Cykeln har checkats in tillsammans med race bags, frukosten är inhandlad och nu återstår bara pastamiddag och sedan att försöka få några timmars vila. Har varit nervös hela veckan men nu känner jag mest spänd förväntan. Skall bli så fantastiskt roligt att få vara del av upplevelsen i morgon. Självklart hoppas jag på en bra prestation (skulle ljuga om jag sa annat) men samtidigt vet jag att när jag passerar mållinjen och får höra det som jag väntat så länge på att höra – ”You are an Ironman” – så kommer tiden i alla fall där och då inte spela någon som helst roll. Tack alla ni som hejjat och peppat inför start och alla som kommer att följa mig under mogrondagen (för de som är intresserade kan ni följa mig på http://www.ironman.com – race nr 86). Niär med och bär mig mot målet. Ert stöd betyder så ofattbart mycket. Vi hörs på andra sidan målstrecket!