Kategoriarkiv: Technique

Bli en snabbare triathlet del 2 – Simteknik

I förra inlägget i min lilla serie skrev jag lite generellt om motståndet vi möter när vi rör oss genom luft och vatten. I detta inlägget tänkte jag spinna vidare på det och ägna lite tid åt att diskutera simteknik och vad man kan försöka jobba på för att bli så strömlinjeformad i vattnet som möjligt och därmed reducera vattenmotståndet (dvs. motsvarigheten till att bli så aerodynamisk som möjligt när man cyklar). Här finns många bra tips att hämta om man vill försöka bli snabbare.

Ingen lär ha missat att vatten är tjockare än luft och därmed bjuder på mer motstånd när vi försöker förflytta oss genom det. Dessutom har vatten lägre densitet än marken, vilket gör att det heller inte erbjuder någon fast och stabil grund som håller oss uppe och som vi effektivt kan skjuta ifrån mot för att få upp farten. Vattnet bjuder alltså på dubbelt motstånd. Det är kanske inte så konstigt att man ibland känner sig mer som ett sjunande skepp än en strömlinjeformad fisk i vattnet med tanke på att vi placeras i en för oss helt onaturlig och ovan miljö.

Precis som på land verkar flera motsatt riktade krafter på en kropp när den befinner sig i vattnet:

  1. Gravitationskraft – som drar oss neråt mot botten med en kraft som svarar till vikten x accelerationen (9,81 m/s2)
  2. Lyftkraft (buoyancy) – uppstår när ett objekt sänks ner i vattnet. Objektet pressar undan vatten som svarar till dets volym. Denna volym av vatten har en viss massa och att tränga undan denna vattenmassa kräver en kraft. Denna kraft verkar på objektet som en lyftande kraft och som när vi flyter svarar till gravitationskraften (dvs. de två krafterna tar ut varandra och vi flyter eftersom nettokraften blir noll). Det som är viktigt att förstå här är att den lyftkraft som vattnet utövar på oss svarar till vikten av den volym som pressas undan av kroppen. Det som är avgörande är alltså kroppens volym och inte vikten på objektet. Detta illustreras enkelt om du tar en pingisboll och en lika stor sten och släpper båda två i vattnet. Båda har samma volym och tränger undan lika stor vattenmassa. Båda får därför samma uppåtriktade flytkraft, men eftersom stenen är tyngre än pingisbollen kommer stenens gravitationskraft vara större än lyftkraften och stenen sjunker därför. I motsats till detta flyter pingisbollen eftersom gravitationskraften är så liten pga. pingisbollens lägre massa. Utöver detta bidrar även rörelsen framåt i vattnet till lyftkraften. Det gör den genom att det när man simmar uppstår en asymmetri omkring simmarens kropp så att vatten som passerar över simmarens rygg måste röra sig en längre sträcka än det vatten som passerar under kroppen. Det uppstår därför ett övertryck under kroppen och ett undertryck på ryggsidan (om du simmar med magen neråt såklart och inte ryggsim..). Härmed uppstår ytterligare lyftkraft då övertrycket under dig pressar dig uppåt. Denna lyftkraft förstärks ytterligare av det faktum att du ligger nära vattenytan och därför har mindre vatten på ryggsidan och istället mer luft som har lägre densitet än vatten.
  3. Motstånd (drag) – Uppstår in när kroppen förflyttas framåt i vattnet. Motståndet kan (som vi såg i förra inlägget) delas in i flera komponenter. Den största faktorn vid simning är formmotstånd som utgör ca 80% av motståndet. Utöver detta utgörs ca 20% av motståndet av inducerat motstånd och friktionmotstånd. Vågmotståndet som jag nämnde i det förra inlägget spelar egentligen bara roll om man simmar snabbare än 1,7 m/s (som jämförelse simmar elittriathleter på olympisk distans max ca 1,5 m/s), vilket betyder att de flesta av oss aldrig behöver bry sig om denna faktor.
  4. Drivkraft (propulsion) – handlar om ditt drag i vattnet. Det är denna kraft som utgörs av ditt armtag (och din benspark) och som driver dig framåt. Denna kraft måste vara större än motståndet för att du skall accelerera framåt. När du drar armen genom vattnet skapas ett övertryck på den bakåtriktade sidan av handen/armen och ett undertryck på motsatta sidan. Denna tryckskillnad är vad som driver dig framåt. En stor del av kraften som du lägger i armtaget går dock till spillo i form av kinetisk energi som överförs till vattnet. Ju bättre vattenkänsla och drag du har desto mer minimeras denna spillda energi, ju mer effektivt blir din armtag och ju större blir drivkraften. Därför ser man också att effektiviteten hos tävlingssimmare är nästan 20% högre än hos triathleter vid samma syreförbrukning (61% vs 44%). Elitsimmare simmar helt enkelt mer och har bättre teknik än de flesta triathleter. Bensparken bidrar till drivkraften men inte mer än som mest 10-15%. Däremot kan en dålig benspark reducera din drivkraft betydligt. Teknik är alltså otroligt viktigt!!

Simning_krafter

Så vad skall man då tänka på när man simmar för att bli så strömlinjeformad som möjlig, få minsta möjliga motstånd i vattnet och samtidigt maximera sin effektivitet och skapa ett så bra drag som möjligt? Några grundläggande tips att tänka på:

Kroppen – Bör vara så parallell med vattenytan som möjligt. När du simmar skall du rotera kroppen runt längdaxeln (tänk att du roterar med ryggraden som centralt nav) ca 45 grader från sida till sida. Försök hålla huvudet och ryggraden så stilla som möjligt och rotera med dina axlar och höfter. Rotationen minskar motståndet och maximerar längden på dina drag eftersom du kan sträcka armen längre och därmed aktivera ryggmuskulaturen bättre. Eftersom ryggmusklerna är betydligt starkare än dina axelmuskler och triceps kommer du att få mer kraft i draget. En bra rotationsteknik underlättar också huvudets rotation vid andningen, samt underlättar återföringen av armen i slutet av armtaget så att armen kan återföras med högre armbåge.

Andning: Mellan andetagen bör huvudet hållas så stilla som möjligt. Titta inte rakt ner men snett framåt så vattenlinjen träffar dig någonstans mellan ögonbrynen och hårfästet. Försök att inte lyfta huvudet för högt när du skall andas. Vattenlinjen bör ligga ca mitt på munnen vid andetaget (det går att andas med halva munnen under vattnet utan att du för den sakens skull får en kallsup varje gång du drar ner luft i lungorna men det tar ett tag att vänja sig). Roterar du huvudet för mycket förlorar du momentum och balans. Lyfter du huvudet för mycket sjunker också benen och höfterna vilket ökar motståndet och gör dig mindre strömlinjeformad. Träna på att andas åt båda sidorna – tex. tretaktsandning – så att du blir lika rörlig åt båda hållen och det känns naturligt för dig. Du kan riskera att hamna i vatten där vågor tvingar dig att andas på en bestämd sida och då är det en enorm fördel att kunna anpassa sig utifrån det. Andas ut kontinuerligt under vattnet så att du tömmer lungorna helt och kan hålla inandningen så kort som möjligt och ändå maximera syreintaget. Inandningen bör starta i slutet av armtagets sista del under vattnet och första del av återföringen.

Armar:  För att kunna skapa en framåtdrivande kraft behövs tre saker: yta att trycka med, hastighet och densitet i mediet. Vattnets densitet är vad den är och den kan vi inte ändra på. För att öka vårt drag måste vi därför försöka försöka uppnå en högre hastighet på draget och/eller ett högre areal varmed vi drar i vattnet. Detta förklarar varför du uppnår ett mer effektivt drag om du accelererar genom draget och om du ser till att handen och underarmen är riktade rakt bakåt (inte neråt mot botten så du trycker vattnet neråt istället för bakåt) under så stor del av draget som möjligt. Dvs rak handled och böjd armbåge. Genom att  försöka hålla handen plan med lätt spretande fingrar uppnår du också ett större areal varmed du kan trycka. Studier visar att optimalt avstånd är ca 8 mm mellan fingertopparna. Känner du att vatten strömmar mellan fingrarna har du för brett avstånd. Det du vill åt är att maximera tryckskillnaden mellan handens fram- och baksida.

Armtaget brukar delas in i fem faser: Entry (när handen träffar vattenytan tills handen är ca 10 cm under vattenytan) – Catch (första delen av armtaget under vattnet tills handen är ca i höjd med naveln) – Pull (slutet av armtaget under vattnet när armen sträcks ut. Avslutas när handen är i höjd med höften och bryter vattenytan) – Release (första halvan av återföringen) – Recovery (sista halvan av återföringen från att handen är ovanför huvudet tills handen träffar vattenytan igen).

  1. Entry: Håll armbågen lätt böjd när handen bryter vattenytan. Entry bör ligga mellan mittlinjen och axellinjien och handen bör riktas med handflatan neråt och lätt utåt så tummen och sedan resten av fingertopparna träffar vattenytan först.
  2. Catch: fasen då handen skall ”fånga” vattnet och ge dig driv framåt. Armtaget bör utföras med en S-formad rörelse (tänk dig formen av ett halvt timglas) eftersom draget maximeras om man drar mot stillastående vatten. Man behöver därför flytta armen/handen under draget för att hela tiden få ”ny” stillastående vattenmassa att trycka på. Sträva efter att hålla armbågen något högre än underarmen så att hela handen och underarmen pressar vattnet bakåt.
  3. Pull: börjar när handen är i höjd med naveln. Härifrån sträcks armbågen ut så att när du avslutar draget skall armbågen vara rak. Pull avslutas när handen är i höjd med höften och bryter vattnet. Du bör accelerera genom hela Catch-pull fasen så att armen har högst hastighet i slutet av draget.
  4. Release och recovery:  Skall vara kompakt och avslappnat. Tänk på att få upp armbågen och hålla handen tät intill kroppen.

Kom ihåg: Ju längre distans du avverkar per armtag, ju färre armtag behöver du och ju mer energi kan du spara. Gör till vana att då och då räkna hur många armtag du behöver för att simma en längd och notera samtidigt tiden. Om din teknik förbättras bör andelen armtag minska samtidigt som tiden förbättras.

Ben: Bensparken bidrar som sagt som bäst med 15% av den framåtdrivande kraften, men ofta mindre än så. Trots det finns det god anledning att jobba på din benspark då en ineffektiv benssprak till gengälld kan sänka din fart betydligt (testa tex att vinkla ner föterna nästa gång du simmar och känn hur mycket det ökar ditt motstånd). Dessutom bidrar bensparken till stor del till att hålla kroppen rak och strömlinjeformad. Försök hålla benen så raka som möjligt. Sparka från höften – inte knät. Håll fötterna sträckta och avslappnade. Ju rakare ben desto mer effektiv och kraftfull blir din benspark. Håll ihop benen och överdriv inte sparkandet (om det hjälper så föreställ dig att du har fötterna i en hink och skall sparka inom ”ramen” för hinkens öppning). Försök att hålla ett jämnt antal sparkar per armtag och kom ihåg att ju fler sparkar/armtag desto mer energi förbrukar du.

Det finns alltså mycket att jobba på när det kommer till simteknik. Har man inte simmat så länge kan det kännas lite överväldigande och omöjligt att fokusera på alla aspekter på en gång. Tänker man på armtaget glömmer man benen osv. Just därför är det så värdefullt med en coach som kan stå på bassängkanten och titta på när du simmar och peka ut vad du behöver jobba extra på. Därutöver kan jag varmt rekommendera att köra en massa teknikövningar där du fokuserar på en del av simningen i taget, samt att om du har möjlighet be någon filma dig i bassängen med jämna mellanrum så du själv får en bättre uppfattning om hur din teknik ser ut.

Ut över teknikträning och nöta i bassängen, finns det då inga smarta och snabba tips som är lätta att anamma för att få en fördel? Till viss del. Du kan se till att välja smart när det kommer till att skaffa våtdräkt. Våtdräkter görs av neopren som har en enormt bra flytkraft (dvs. det trycker undan en stor mängd vatten i förhållande till sin egen vikt). De ökar därför din lyftkraft och gör dig mer strömlinjeformad i vattnet vilket reducerar ditt inducerade motstånd i vattnet. Vet du med dig att du inte har bästa vattenläget och tekniken är det därför smart att välja en lite tjockare våtdräkt med mer lyftkraft omkring höfter och ben. En våtdräkt kan reducera ditt totala motstånd med upp till 10% vid vanliga simhastigheter. Välj därför våtdräkt utifrån din nivå – inte nödvändigtvis den som marknadsförs som den tunnaste och snabbaste våtdräkten då den kanske bara är snabbast om den sitter på en elitsimmare.

Till sist: hur är det då med drafting i simning – funkar det? Jodå, studier visar att det finns god anledning att utnyttja denna möjlighet om förhållandena är rätt. Hittar du en medtävlare som simmar i rätt tempo och du placerar dig mindre än en meter bakom dennes fötter kan du reducera motståndet med över 40%. Du kan till och med uppleva markant reducerat motstånd så långt bakom som 3,5 meter. Även om du ligger snett bakom uppnår du en markant fördel med närmare 20% minskat motstånd om du simmar bredvid en annan simmare av samma storlek och du ligger så att dina händer är i höjd med medtävlarens axlar när de går in i entry fasen av simtaget. Och inte nog med att du sannolikt får en bättre simtid av drafting. Det faktum att du sparar på din energi gör att du sannolikt även kommer cykla snabbare.

Så simma ofta, jobba på tekniken och ta hjälp av en duktig simmare så blir du en riktigt vass simmare inför nästa säsong!

Keefers_BeautifulFish-1

Annonser