Etikettarkiv: Kona

Mycket upp och lite ner…

Ja, som titeln avslöjar har det väl varit lite upp och ner sedan årsskiftet. Mest upp trots allt, men allt kan ju inte gå som på räls för jämnan. Då mister man ju helt känslan för när något går bra. Resultatmässigt har det egentligen mest gått fint och enligt plan för träningspassen har faktiskt gått riktigt, riktigt bra och det har funnits många höjdpunkter. Rent motivationsmässigt har det däremot varit lite berg och dalbana.

Januari kändes stark och stabil. Cashade in 59 timmars effektiv träning och kroppen kändes toppen. Körde på rejält de första 3 veckorna i det nya året med omkring 15-16 timmars träning/vecka. Snittade omkring 4-5 h på mina lediga onsdagar och sedan 3-4 h per dag under helgen, plus lite på jobbdagarna, samt en vilodag per vecka. Körde 3-4 tuffa intervallpass per vecka (1 i simning, 1 i löpning och 1-2 cykelintervallpass). Samtliga pass kändes stabila. Höll förväntade tider och snitteffekter och kroppen jobbade på bra. Kände mig självfallet lite nedtränad, men under inga omständigheter sjuk, skadad eller sliten. Även distanspassen gick bra. Magnus har lagt in enormt mycket löptid nu under vintern och det har verkligen gett resultat. Sedan årsskiftet har löpvolymen legat omkring 50-60 km/vecka och min bekväma distansfart och gått från omkring 5:35 fart till stabil 5:15 fart. Även löpintervallerna går snabbare. På tusingarna springer jag nu omkring 4:05-4:10/km istället för 4:15-4:20. Likaså på 2000m intervallerna har jag kapat. Simningen har känts stabil även om jag inte känner samma förbättring som på löpningen. Har inte heller lagt lika mycket tid där utan det har blivit omkring 2×90 min/vecka fördelat på ett tröskelpass och ett pass med fokus på distans. På cykeln känns det också som om jag blivit starkare. Känner dock att det är svårare att utvärdera än löpningen då jag under januari endast cyklat distanspass ute på crossen med feta dubbdäck och utan effektmätare. Trots kyla och vintermörker bjöd januari på många fina utedass både i löpspåren och på cykeln. Söndagarnas distanscykelpass med sambon blev rätt snabbt veckans andra höjdpunkt tillsammans med mina lediga träningsonsdagar.

img_1352

Lite lugnare v4 med omkring 8 h och sedan startade jag ännu en tuff fyraveckors period v5. Passerade månadsskiftet och gick in i februari med humöret på topp. Liten utrustning i form av en efterlängtat tempohjälm – den nya Giro Aerohead – gjorde ju inte saken sämre direkt.. Fick mig ju att längta ännu mer efter sopade, grusfria vägar och tempocykling ute!

img_1376

Vecka 5 avlöpte utan problem, men sedan hände något. Plötsligt kändes det som att all löpning stod mig upp i halsen. På 12 dagar hade jag 7 löppass och sprang omkring 90 km totalt. Samtidigt kortades cyklingen ner från 2 distanspass + 1 intervallpass till 1 distanspass + 1 intervallpass just som vädret blev bättre och cyklingen var som roligast. För cyklingen har verkligen känts så grymt rolig det senaste! Ju bättre cyklist man blir desto roligare blir det… Sedan råkade Magnus omedvetet flytta mitt enda cyeldistanspass från söndag till lördag, vilket skulle tagit ifrån mig det enda pass i veckan som jag kör tillsammans med Kristoffer. Det fick mig faktiskt att sitta och grina i soffan hemma. Snacka om i-landsproblem och att tvingas inse att vissa saker känns viktiga för en även om det är barnsligt… Som tur var tog det Magnus ungefär 5 minter att inse att det var smartast att flytta passen tillbaka till söndagarna… Träningen rullade på en vecka till och jag fick bland annat till ett riktigt bra distanspass i löpningen med 21 km i 5:15 fart. Sedan kom vårsolen och värmen! Enligt prognosen väntade 10 dagar med sol och plusgrader – och bara ett enda cykelpass ute under den tiden. Och vad hände? Jo, jag satt i princip och grinade som en liten barnunge igen för att jag var så besviken.. SUCK! Var plötsligt så frustrerad över att inte kunna spontanändra träningen efter tycke och känsla. Inte blev det bättre av att Kristoffer drog ut på tre 3-4 h distanspass under de första 4 dagarna med fint väder. Ok, att jag var med ute på det ena, men ändå.. Dessutom kände jag mig lite stressad av att Frankfurt IM ligger 6 veckor tidigare än Köpenhamns IM, vilket ger kortare cykelsäsong innan tävling. Ser mig (numera oberättigat) ibland fortsatt som en något svag cyklist, fast jag ju inte längre alls är det. Däremot har jag alltid känt mig trygg i löpningen, även om jag skulle kunna bli mycket bättre där. Kände mig iaf rätt omotiverad under några dagar. Till sist fick jag tagit mig i kragen och pratat med Magnus om hur jag kände mig. Känns alltid som att jag klagar så det är en liten tröskel jag skall över varje gång jag vill ändra på något i träningen. Speciellt då jag märker att hans plan ju fungerar och jag vet att han verkligen ser till att jag utvecklas maximalt. Men om träningsglädjen försvinner så spelar det ingen roll hur bra jag blir! I sista ändan är det trots allt resan mot målet som är allra viktigast. Och når man inte sina högt satta mål är det i alla fall något lättare att acceptera om man haft skoj på vägen dit. Har resan inte varit rolig skulle det kännas fruktansvärt att sedan missa målet också. Som tur är håller Magnus ju med så framöver blir det lite mera distanscykling – inkl cykling med sambon på söndagarna – och veckomängden ser ut att öka upp mot 17 h/vecka. Gissa vem som nu är glad som ett barn på julafton?? Herregud, folk som inte tränar och älskar triathlon lär väl tro att man är schizofren när de läser detta… Men det hjälps liksom inte – triathlon är helt enkelt något av det roligaste som finns och det betyder så ofattbart mycket för mig.

Inte blev humöret sämre av dagens träning heller! En perfekt onsdag med strålande sol på klarblå himmel och närmare +6 grader.. Hur ofta får man det i februari? Och på sin lediga dag? Fick till ett riktigt bra simpass på morgonen. Sedan ett 75 min intervallpass på trainern som var riktigt tufft (5 x (4 min strax under tröskel – 1 min på 110% av tröskel – 2 min på 95% av tröskel – 2 min trampvila)), 75 min cykling ute i solen, yoga i solen på altanen i 15 graders värme och till sist ett riktigt bra löpdistanspass på 16 km. Känns som att man hittat sig själv igen! Hoppas bara att det fortsätter på samma spår ett tag nu.  Sitter annars i dagarna mellan jobb och träning och följer grymma klubbkamraterna Eric Olsson och David Thylén som kör 5 ironman på 5 dagar här i ormrådet för att samla in pengar till välgörenhetsorganisationen Hand-i-Hand. Grymt imponerande!!

img_1399

Årssummering och siktet inställt mot 2017

Målen för triathlonsäsongen 2016 var glasklara vid förra årsskiftet. Detta var mitt första år med coach och min andra säsong inom triathlon. De ”luddiga” och överordnade målen var att lära känna och utvecklas tillsammans med coachen, jobba mer på den mentala biten, öka träningsmängden, bli bättre på samtliga grenar, utmana mig själv och se hur mycket jag kunde förbättras på bara ett år. De mer specifika målen var att komma ner på sub 5:30 på HIM och sub 11 på IM. Hur lyckades jag då? Över lag gick det faktiskt precis så bra som jag hoppats på – även om inte allt såklart inte klaffade helt problemfritt. Vad som iaf kändes klockrent var val av coach. Magnus Johansson och MJ coaching har fungerat klockrent och jag har varit supernöjd från dag ett. Är man en överambitiös, perfektionistisk triathlonfanatiker ut i fingerspetsarna är det inte alltid helt lätt att överlåta allt bestämmande på någon annan, jobba på utan att helt ha stenkoll på planen och fullkomligt lita på att någon annan gör allt rätt. Men jag tycker ändå att jag lyckats rätt bra. Jag litar 100% på Magnus och trivs grymt bra med både honom, hans filosofi och träningsupplägg. Och jag tror (hoppas iaf) att samarbetsglädjen varit ömsesidig.

En sak som jag också jobbat mycket på under året är den mentala biten. Jag har alltid varit grymt dålig på att ge mig själv beröm – och att ta beröm från andra. Jag tycker alltid att det finns något man kan göra bättre, även om man presterat bra, och jag sätter oftast en mycket högre standard för mig själv än för människor runt omkring mig. Det är svårt att nöja sig. På sätt och vis tycker jag det är bra att jag inte nöjer mig, att jag alltid strävar högre och efter mer. Det betyder för mig att jag har drivet och ambitionen att utvecklas, men självklart får det inte bli så att man blir sin egen hackkyckling. Jag vill så otroligt mycket och mitt tålamod är inte alltid det bästa. Därför har jag jobbat på att för varje negativ sak jag hittat i min prestation, hitta minst två positiva saker att ta med mig från samma erfarenhet. Det har gjort stor skillnad! Att sätta upp flera delmål inför tävlingar och säsong har också gjort att jag kommit igenom med en mer positiv känsla. Även om jag kanske inte nådde det största målet så har jag ibland ändå uppnått 10 av 12 delmål vilket känts riktigt bra!

Träningsmängden lyckades jag öka ganska rejält under 2016. År 2015 fick jag ihop omkring 540 timmars träning – 2016 landar på omkring 610 timmar. Då skall man också ta i beaktande att jag fram till oktober/november 2015 inte körde ett endaste intervallpass utan enbart distans. Så även om det ökade antalet timmar inte är massivt, så har intensitetsökningen varit enorm. Och kroppen har hållit ihop fint. Inga skador och inga sjukdomar förutom en mindre svacka under två veckor i sommar med förkylning och bihåleinflammation.

strength1

Jag kan också verkligen säga att jag blivit mycket starkare i samtliga grenar. Simtestet som jag gjorde i oktober förra året och upprepade i oktober i år visade förbättring med 10-15 sek/100m i fart 1-3 (med en lite mindre förbättring i fart 4) och på cykeln har jag höjt min FTP med omkring 20-25 watt på 12 månader. Kanske inte en massiv ökning av FTP, men generellt tror jag att jag underpresterar på FTP testen eftersom jag är så attans nervös och så förbaskat gärna vill prestera att jag liksom går lite i baklås. Men jag kan iaf bara återigen nöjt konstatera att coachen har varit värd varenda krona!!

Tävlingsresultaten då? Det är ju trots allt tävlingarna som man tränar inför och där man skall prestera och visa hur man utvecklats.. Mina två prio ett race var Jönköping HIM och Köpenhamn IM. Vid Jönköping fick jag tävla med bihåleinflammation och förkylning, ingen träning de sista två veckorna innan loppet och ett rejält dåligt självförtroende. Trots det lyckades jag kapa nästan 50 min på min debut tid på Helsingör HIM från 2015 och komma in sub 5:30 med en tid på 5:24 och en 9:e plats i min AG. Kunde jag presterat bättre? Absolut! Tror jag hade kapacitet för åtminstone en sub 5:15 tid. Men allt taget i beaktande och det faktum att jag så sent som en timme före start var osäker på om jag ens skulle orka starta så är jag riktigt nöjd!  Jag bevisade för mig själv att jag är riktigt stark mentalt när det gäller. Innan Jönköping lyckades jag också knipa en 3:e plats i seniorklassen på Borås medeldistans, vilket var riktigt skoj då det var första gången jag fick stå på pallen. Det gav mersmak!

När det kom till start i Köpenhamn IM var jag både taggad och nervös. Ett riktigt stort gäng av klubbkamrater hade kört Kalmar dagen innan och presterat så vansinnig bra att jag kände mig nervös som attan fram till startskottet gick. Efter det glömde jag alla andra och fokuserade 100% på uppgiften framför mig. Jag trodde att jag skulle kunna klara sub 11 om jag lyckades simma på ca 1:12, cykla på 5:45 och springa på maran på ca 4 h (ok, det hade gett mig en tid på ca 11:05 med alla byten, men det hade jag varit sjukt nöjd med!). Visste att det var jätte ambitiöst, men att det skulle kunna gå om precis ALLT gick min väg. Upp ur vattnet konstaterade jag att jag simmat på nästan exakt 1:12 h (precis 10 min bättre än förra året). Cyklingen startade helt grymt bra med ett snitt på 34 km/h första 30 km. Höll ihop riktigt bra under hela cyklingen, även om jag tappade lite på slutet. Överkörde inte utan höll mig till planerad effekt. Kom in på 5:38 vilket var hela 66 min snabbare än förra året och en höjning med snitteffekten med hela 5 km/h. Helt sjukt! Var så himla glad när jag startade löpningen på exakt 6:59. Om allt gick vägen hade jag kunnat nå mitt mål. Tyvärr fick jag fruktansvärt ont i magen efter ca 8 km, vilket inte släppte gen förrän efter ca 35 km. Tappade en hel del tid där tyvärr. Sluttiden på 11:34 var något långsammare än jag hoppats, men ändå 1:42 h snabbare än förra årets debut, så jag kan knappast klaga. Insåg efteråt att jag under året jobbat väldigt mycket mentalt med motgångar på simningen och cyklingen eftersom de varit mina svagare grenar, men att jag inte jobbat tillräckligt på det mentala i löpningen. Det har jag tagit till mig och jobbar nu även på den biten så jag förhoppningsvis kan pressa undan smärtan och tröttheten bättre även på löpningen nästa år. På en IM handlar det ju inte om IFALL man får ont, det är ju bara en fråga om NÄR. Ju mer man kan ignorera smärtan och köra igenom den, desto längre kan man förhoppningsvis hålla sin planerade fart.

Sammantaget kan jag bara säga att jag är nöjd med året som gått. Det har varit upp och ner och många känslor under året. Allt har inte gått som planerat, men jag har blivit många erfarenheter rikare. Framförallt måste jag säga att jag lärt känna mig själv och min kropp väsentligt mycket bättre under året. Jag har ett helt annat fokus under träningspassen nu. Jag vet hur min kropp”borde” kännas i olika intensiteten och känner direkt om jag är mer trött och sliten än jag borde känna mig sett till hur mycket jag tränat veckan innan. Jag har också blivit mycket bättre på att ”känna av” min teknik i de olika grenarna och analysera min träning – både under och efter passen. Antar att det är sånt som utvecklas i takt med ökad erfarenhet, men det känns helt klart som en av de viktigaste saker jag lärt mig under året. Nu har jag också till fullo insett hur viktigt det är att det finns en tanke och ett mål bakom varje pass. När man tränar 14-16 h per vecka finns det inte plats för ”slaskpass” som bara sliter utan att ge något. Jag har också blivit bättre på att utnyttja soffan mellan jobb och träning, även om jag nog får jobba lite mer på det under 2017. Att gå ner i arbetstid nu de sista månaderna har helt klart gett både min träning och mitt privatliv ett enormt lyft – och jag ser fram emot ett helt år med lediga onsdagar i 2017.

Den totala fördelningen av årets träning när jag gör upp den ser ut som nedan:

Simning ca 140 h (295 km

Cykel ca 270 h (Ute: 185 h och 5170 km     – Trainer: 85 h)

Löpning ca 150 h (1622 km)

Styrka ca 50 h

TOTALT: 610 h

Nästa års mål är redan nedskrivna – både på papper och mentalt. Målet med stort M är att kvala till VM på Hawaii. Om jag lyckas får tiden visa, men jag kommer göra precis allt jag kan för att förutsättningarna skall bli så bra som möjligt. Men det kommer inte att bli lätt! Jag måste kapa ytterligare minst 90 minuter på min totala tid om tävlingsförhållandena är som de varit i år. Första försöket på kval blir vid EM i Frankfurt 9 juli. Där behöver jag nog komma ner på en tid omkring 10:05 för att ha en rimlig chans. Har kollat in mitt motstånd i klassen. Finns 57 anmälda i AG F30-34. Av dem är åtminstone 8-9 stycken riktigt tuffa konkurrenter där 4 var på Hawaii i år och 4-5 stycken kommit 1-3 i någon IM tävling under 2016. Det betyder också att jag behöver kapa ungefär 7 min till på min simtid, närmare 25-30 min på min cykeltid (och höja snittfarten till omkring 34 km/h), samt springa maran på en bit under 4 h. Lyckas jag inte i Frankfurt satsar jag på ett nytt försök i Köpenhamn i augusti. Kommer jag klara det? Ingen aning. Men jag vet att jag har rätt coach för att ta mig dit jag vill komma, jag är övertygad om att det inte är omöjligt, och jag vet att man inte kommer längre än de mål man sätter sig, så man kan lika gärna sikta högt! Så här ser mina måltider ut för Frankfurt och Köpenhamn – givet att förhållandena är bra.

Precis som i år kommer jag även sätta upp en hel massa delmål och fortsätta jobba ännu mer på den mentala styrkan. Att även klara en halv ironmandistans (HIM) sub 5 h i 2017 hade varit skoj, men som det ser ut just nu blir det nog inte så att jag kör någon HIM som jag kommer vara formtoppad inför utan den enda planerade medeldistansen i dagsläget är i Borås 10 juni. Det är en tuff cykling (1000 höjdmeter) och ligger bara en månad innan EM i Frankfurt, vilket betyder att den kommer ligga som ett ”träningspass” i den absolut tuffaste träningsperioden. Går allt bra kan jag säkert ändå göra en bra tid där (och förhoppningsvis ta ännu en pallplats), men det blir i så fall en glad bonuspresent. Jag hoppas ni har lust att fortsätta följa mig på resan även under nästa år. Gott Nytt År allihop!!

strength