Etikettarkiv: Training

Semester!

Äntligen semester! Har inte gjort annat än längtat de sista tre veckorna på jobbet. Att man varit sjuk har väl kanske inte heller höjt motivationen och arbetsmoralen om man säger så… Men nu får jag äntligen ägna mig åt det jag verkligen älskar och vill göra i tre hela veckor. Det betyder att livet kommer bestå av att simma, cykla och springa – och däremellan äta, sova, bada och sola. Och såklart att läsa triathlonböcker, läsa triathlonbloggar, researcha utrustning, blogga om triathlon, se en massa youtube filmer från tidigare Ironmantävlingar och följa alla grymma triathleter rund om i världen. Livet blir helt enkelt inte bättre för en inbiten triathlet…

Fil 2016-07-18 18 12 35

Nu återstår 5 veckor till IM i Köpenhamn. De kommande tre veckorna blir den sista perioden med riktigt hård träning. Nu skall det slipas på formen innan den avslutande formtoppningen. Min stackars coach har inte haft det lätt med att upprätthålla formen – och kanske framförallt mitt humör – när jag varit sjuk. När man jobbat så hårt de senaste 9 månaderna och lagt in över 400 träningstimmar är det minst sagt surt att bli sjuk just när man äntligen skall få visa vad man går för.. MEN, nu är jag tillbaka på topp igen. Startar den första veckan med ca 17 timmars träning. De sista två veckorna har jag inte sett schemat för än – men sannolikt blir det minst lika mycket de veckorna. Känns riktigt, riktigt bra. Kroppen har äntligen återhämtat sig helt och det känns som att man fått tillbaka sin ”gamla” kropp igen. Helt sjukt hur man blir blind för hur bra man mår tills man bli sjuk… Men nu vet jag att jag kan genomföra de kommande veckornas träning på ett bra sätt när jag kan ägna resten av tiden till återhämtning. Det kommer inte att bli något slarvande med vare sig sömn, vila, energi eller vätskeintag de kommande veckorna. Nu ser jag bara så GRYMT mycket fram emot att stå på startlinjen i Köpenhamn den 21 augusti!

Sjukdom, panik och förtvivlan… Framtidsplaner och lite solsken..

Upp som en sol och ner som en pannkaka – det är väl typ så man kan beskriva slutet av förra månaden. Körde ett av mitt livs bästa träningspass dagen innan midsommarafton – och vaknar på min födelsedag med ont i halsen. INTE SKOJ!! Höll sig ändå rätt stabilt fram till måndag när världens dunderförkylning satte in. Nog för att jag brukar bli rejält dålig när jag blir förkyld (lite av min achilleshäl) men detta var värre än någonsin. Och inte blev det bättre heller utan istället har det blivit till bihåleinflammation. Nu är jag inne på dag 10 med huvudvärk, nästäppa, hörselnedsättning och ett huvud som väger ca tio kilo mer än vanligt. Blir låååångsamt bättre, men attans vad segt det är! Hoppas fortfarande på att kunna göra ett hyfsat race i Jönköping på söndag. På startlinjen kommer jag att stå – och mållinjen kommer att passeras om jag så skall krypa över den – men lite bittert är det när jag gått nedtränad i 9 månader och bara väntat på att äntligen få chansen att visa vad jag går för och få ett kvitto på 400 timmars slit sedan i oktober.  Nu blir det inte som planerat och jag försöker mentalt att göra det bästa av situationen men det är svårt. Har inte varit det roligaste sällskapet den senaste veckan kan jag säga.. Pendlat lite mellan hopp och förtvivlan med stark övervikt mot det senare. Är enormt tacksam för att alla runtomkring är så förstående och står ut med mitt evinnerliga gnäll..

Om inte annat fick jag idag chansen att glädja mig åt nästa sommar – anmälan till IM Frankfurt är nu på plats! Skall bli så grymt roligt att få köra ett europamästerskap!

Foto 2016-07-04 16 05 33

Blir också mycket skärmtid när man skall vila sig ifrån sjukdom.. På nätet florerar en massa listor med saker som uppenbarligen kännetecknar en triathlet… Hittade denna. Någon mer än jag som känner igen sig? Nr 10 och 17 är ju givna – liksom nr 61… Men tror egentligen att stort sett allt passar in på mig. Vet inte om det gör mig till en tvättäkta triathlet eller en tvättäkta nörd? Kanske bägge delar??

Saker som kännetecknar en triathlet:

  1. Du missade kemilektionen i gymnasiet, men ändå enkelt kan lära ut allt om hur mjölksyra fungerar.
  2. När du är på gymmet byter du om så snabbt som du bara kan eftersom du ser det som en växling.
  3. Du tar med dig egen vattenflaska när du ska på fest för att vara så väl förberedd som möjligt inför morgondagens långpass. Alla andra på festen har också tagit med egen vattenflaska eftersom du inte har ett socialt liv utanför triathlonvärlden.
  4. Du har badkläder under dina arbetskläder för att göra ett snabbt ombyte när du ska simma på lunchen.
  5. Ett par av kraven när du åker på din semester är att hotellet har spinningcykel, pool och närliggande sköna löprundor.
  6. 30 grader är för varmt för att klippa gräset. Men inte för att dra ett cykelpass.
  7. Ditt arbete ser du som återhämtningstid mellan dina träningspass.
  8. Du tillbringar stora delar av din semester på träningsläger.
  9. Du kommer på dig själv i sista sekunden innan du är på väg att fräsa iväg en snorloska på kontoret. Men du räddar lyckligtvis situationen.
  10. Din cykel kostar mer än din bil.
  11. I mataffären ropar du ”kommer vänster” när du passerar och ska gå om folk.
  12. Du vet att du är en triathlet när du använder orden ”lätt” och ”långpass” i samma mening.
  13. Du äter inte bara gels, men du kan ändå varenda smak från vartenda märke.
  14. Din badhandduk är aldrig torr.
  15. Din partner tycker att det inte längre är konstigt att du har ditt pulsbälte bredvid sängen.
  16. När du träffar en annan triathlet som gjort samma tävling som du, går du hem och kollar upp online vad denne var med i för åldersgrupp, vad för splittider han eller hon hade, samt slutresultat.
  17. Din semester planerar du efter ditt tävlingsschema.
  18. Du ser det som en vilodag från träning när du endast simmade 3000 meter på morgonen.
  19. Du vet att du är en triathlet när du dyker upp på kontoret på måndagen med utsuddade nummer över hela kroppen.
  20. Det finns personer i ditt liv som du vet mer om vad de simmar 100 meter på än vad de jobbar med.
  21. När din cykel står i vardagsrummet, förmodligen monterad på en trainer.
  22. En bil följer efter dig alltför nära och du anklagar dem för drafting.
  23. Din partner ser fram emot när du i framtiden taggar ner och bara ägnar dig åt att springa maraton.
  24. Du vet att du är en triathlet när ingen längre tror på dig när du säger: ”Jag kommer aldrig göra en ironman”.
  25. När 8 km löpning är ett väldigt lätt pass.
  26. Du spenderar mer pengar på träningskläder än på jobbkläder.
  27. När du rengör din cykel oftare än din bil.
  28. Du har många fler par skor i garderoben än din icke-triathlon-intresserade partner.
  29. Dina vänner gråter när de ser filmen Titanic. Du gråter när du ser på Ironman World Championship.
  30. Du måste förklara för dina medarbetare vad ”splits” ”brickor” och ”LSD” betyder.
  31. När någon frågar om din ålder svarar du: 30-34 år.
  32. När folk tycker att du är duktig när du sprungit 25 km och du känner dig förolämpad.
  33. Du köper en ny bil som matchar färgen på din cykel.
  34. Du tycker att en sprint är en träningssession.
  35. Du planerar ditt bröllop så att det inte sker under tävlingssäsongen eller på annat sätt stör din träning.
  36. Dina vänner är extremt avundsjuka på dina brunbrända ben. Tills de upptäcker att brännan slutar vid dina cykelbyxor.
  37. Du tycker att varje dag som lagts på något annat än träning är en bortslösad dag.
  38. Det samma gäller pengar som använts till något annat än tri-grejer.
  39. Du har helt tappat känslan av att känna dig generad av att visa dig mer eller mindre naken inför andra. Utan att fundera klär du glatt av dig till bara underkläderna (oavsett var du råkar befinna dig) om du behöver byta om eller prova kläder. Lika gärna öppnar du dörren och kramar om dina gäster endast iförd kallingar. (Är gästerna oxå triathleter kramar de tillbaka lika obekymrat och glatt)
  40. Man kan alltid bjuda hem triathleter utan att oroa sig för att det eventuellt är stökigt hemma. De vet att man inte hinner städa om man tränar triathlon och har själv alltid våtdräkter på tork i badrummet, cyklarna som behöver byta lindor i vardagsrummet, diskade/odiskade vattenflaskor på diskbänken och hela hallen fylld med cykelskor och joggingskor.
  41. Du har helt slutat köpa vanliga kläder, inredning och annat onödigt till hemmet. Det finns alltid löpartights, simglasögon, anmälningsavgifter till tävlingar eller nya hjul till cykeln som man verkligen behöver lägga pengar på.
  42. En triathlet intalar sig själv (och resten av familjen) att helgen med triathlon-tävlingen helt klart var en familjesemester. Vi käkade ju hotellfrukost ihop.
  43. Du visar gärna och ogenerat sitt senaste skav som nya tri-brallorna orsakat i underlivstrakten för alla som vill (och eventuellt inte vill) se, diskuterar var och hur det är bäst att kissa under loppet (i dräkten, i växlingen eller i vägkanten) och hur man orkade springa vidare efter att ha kräkts på senaste tävlingen.
  44. När du reser bort packar du alltid löpkläder och simglasögon först.
  45. Du har en vattenflaska med dig när du kör din bil.
  46. Du vet exakt hur mycket protein varje energi bar har.
  47. Dina ben är mer välrakade än din flickväns.
  48. Du har allt som behövs i bilen för att simma, cykla eller springa med fem minuters varsel.
  49. Du vet att du är en triathlet när du tar isbad!
  50. Du kan plöja igenom en jättestor tallrik med pannkakor och korv och gå tillbaka för påfyllning med gott samvete.
  51. Du har inget emot att inta spenat i flytande form.
  52. IM inte längre avser ”instant message”.
  53. Du duschar minst två gånger per dag.
  54. Du vet att du är en triathlet när du tror den ultimata formen av tapeter är alla racing nummerlappar.
  55. Du planerar semester runt där din nästa tävling kommer att bli.
  56. Ungefär hälften av tröjor du äger har åtminstone ett dussin logotyper på baksidan.
  57. Du kör minst en tvättmaskin varje vecka med endast träningskläder.
  58. Du vet att du är en triathlet när folk ser din ”140,6” klistermärke på din bil och frågar vad radiostation det är.
  59. Du har glömt hur man dricker ur koppar och glas.
  60. Du vet att du är en triathlet när bilköpet beror på om din cykel får plats i den eller inte.
  61. Och viktigast av allt… En triathlet känns också lätt igen på sin kärlek till sporten, sin fighting spirit och på att han eller hon älskar att diskutera vindar, vågor, snitthastigheter och uppförbackar. Det är ju alltid roligt att bli lite trött.

 

Så grymt gött!!

(English version at the bottom…)

Är nu mitt i tredje hårda träningsveckan på raken. Sista hårda genomköraren innan formtoppningen startar för årets första av två prio 1 tävlingar – Jönköping 70.3 den 10:e juli. Har varit konstant nedtränad sedan oktober förra året nu så det kommer bli fruktansvärt spännande att se hur bra man kan prestera i utvilat tillstånd – för att inte tala om hur det känns att ha helt fräscha ben! Tror faktiskt helt ärligt jag har glömt hur det känns för jag tycker oftast att jag känner mig helt pigg och fräsch i kroppen nu när jag ligger i hårdträning.

Första veckan i denna träningsperioden inleddes med en 14 timmars vecka. Även förra veckan blev det till 14 timmar – inkl Borås medeldistans i lördags. Denna veckan är planen att avsluta starkt med 17 timmars träningsvecka. Har därför tagit semester denna veckan då jag insett att det är nästan hopplöst att få in mer än 14 timmars träning OCH vila på en vecka om man jobbar heltid. Borås medeldistans gick ju över förväntan (ni kan läsa min race report här). Redan dagen efter var jag ute på en 2 timmars distansrundan på cykeln. Kroppen kändes bra – ingen värk eller smärta någonstans, men det märktes att hjärtat fått jobba en del för pulsen låg ca 20 slag lägre än vanligt under träning. Måndag var vilodag. I tisdags körde jag ett löppass på 11 km i distansfart, ett intervallpass i bassängen (18x100m med starttid 1:55 i våtdräkt – simtid 1:37-1:38/100m). Kändes grymt bra att sätta alla starttider på serien och simma så jämnt bara några dagar efter en så hård tävling! Avslutade dagen med ett OW pass med klubbkamraterna från 3CT i Öresjö. Igår blev det ett 3 h distanspass på tempohojen i härligt väder. Idag kom så veckans enligt mig viktigaste nyckelpass: 40 min distanslöpning innan frukost följt av frukost och en timmes vila med efterföljande cykling i 2:45 h (varav sista 90 min i 85-90% av FTP) direkt efterföljt av 10x1000m löpning i 4:30-4:35 fart  med 1 minuts vila. Utan tvekan ett av mitt livs tuffaste träningspass, men grymt nöjd med att jag körde det helt perfekt enligt plan! Känns så grymt jäkla gött att kroppen svarar så bra! Har nu sedan i torsdags på åtta dagar sprungit hela 66 km, cyklat nästan 320 km och simmat 6,5 km. I morgon blir det vila med midsommarfirande och firande av min egen födelsedag, innan veckan avslutas starkt med 75 min OW + 4 timmars distanscykling på lördag och ett långt löppass på 1:45 h (inkl 3×20 min fartökning i ca 4:40 fart) på söndag. Om allt går som det skall kan jag därefter summera tre veckors träning med inte mindre än 45 timmars träning (varav 26 timmar de sista 9 dagarna) – inkl (om allt går enl plan) 153 km löpning (dvs snitt på lite över 5 mil i veckan),  650 km cykling och 23 km simning. Känns helt ofattbart bra! Nu har jag verkligen gjort vad jag kunnat för att komma i bästa möjliga form inför Jönköping! Nu är det bara att cash in på allt arbete. Efter 10 juli blir det sista riktigt hårda genomköraren innean IM i augusti. Längtar!! Hoppas ni får en trevlig midsommar allihop!

I’m now in the middle of my third hard training week in a row. This is the last tough period before peaking starts for the first of my two priority 1 races this season – Jönköping 70.3 on July 10. I have now pretty much been constantly strained since October last year so it will be so exciting to see how well I can perform in a well rested state – not to mention to see what it feels like to have completely fresh legs! I honestly think I’ve forgotten how it feels, because most of the time I feel completely refreshed even now when I am in intense training period.

The first week of this training session began with a 14 hour week. Last week was also a 14 hour week – including Boras middle distance last Saturday. This week the plan is to finish strong with a 17-hour training week. I have therefore taken the week of off work. I am miles past the realization that it is almost hopeless to get more than 14 hours of training plus proper rest in a week if I work full time. Boras middle distance did go above expectations (you can read my race report here). The day after I was out on a 2 hour ride on the bike. The body felt good – no aches or pains anywhere, but it was noticeable that my heart was a bit strained from the race the day before as my pulse was about 20 beats lower than usual during training. Monday was a full rest day. On Tuesday I had an 11 km run in the morning, followed by an interval workout in the pool (18x100m with start time 1:55 in wetsuit – swimming time 1: 37-1: 38 / 100m). Felt absolutely awesome to nail every start time and swim so evenly so shortly after a big race! Finished the day with an OW swim with fellow club mates from 3CT in Öresjö. Yesterday I had a really nice 3 hour ride on my bike at distance pace in glorious summer weather. Today it was time for this weeks (at least according to me) most important key workout: 40 min distance run before breakfast followed by breakfast and an hour’s rest with subsequent 2:45 hours bike ride (wit the last last 90 minutes at 85-90% of FTP), directly followed by 10x1000m running about 4:30-4:35 pace with 1 minute rest. A good 4 hour workout to start the day! Without a doubt one of the hardest workouts I have ever completed, but so happy to be able to say that I nailed it! Feels so incredibly good that my body responds so well to all this training! Have now since Thursday last week in just eight days completed 66 km running, cycled almost 320 km and 6.5 km swimming. Tomorrow will be another day of rest celebrating midsummer my own birthday, before the week ends strongly with 75 minutes OW + 4 hours of cycling on Saturday and a long run workout of 1:45 h (incl 3×20 min acceleration in 4:40 pace) on Sunday . If everything goes as it should, I can then sum up the last three weeks with no less than 45 hours of training (of which 26 hours is done in the last 9 days) – including (if all goes according to plan) 153 km running (ie the average of a little more than 50 km a week), 650 km cycling and 23 km swimming. Feels unbelievable good! Now I have really done what I could to get in the best possible shape for Jönköping! All that is left is to cash in on all the hard work. After July 10 will be the last really hard workout innean IM in August. I can’t wait!!

Race Report Borås Medeldistans

Lördagen den 18/6 var det äntligen var det dags för årets förstå stora triathlon tävling! Borås medeldistans (1,9 km simning, 90 km cykling, 21 km löpning) som arrangerades för första gången i år av Jonas Colting. Kort sammanfattning av banan med simning i sjön vid Almenäs strax utanför Borås på en tvåvarvsbana med värvning på land efter 1000m, cykling på en extremt kuperad 45 km vändbana med totalt 1000 höjdmeter stigning (sannolikt Sveriges tuffaste medeldistanscykelbana), samt löpning på en flack 7 km trevarvsbana.

Med tanke på att tävlingen ligger endast 3 veckor för Ironman 70.3 Jönköping som är en av mina prio ett tävlingar denna säsong hamnade den mitt i den mest intensiva träningsperioden innan formtoppningen. Jag hade därför ställt in mig på att köra tävlingen som en rent träningstävling. Hade därför initialt inga jätteförväntningar på tid men såg det mer som en ypperlig chans att testa all tävlingsutrustning, energiplan etc etc. Meeen, ni vet ju hur det är.. Satt och kollade startlistan och insåg att jag kanske kunde ha en chans att placera mig rätt hyfsat och då kom tävlingshjärnan såklart in på banan. Precis som det skall vara med andra ord.

Veckan upp till tävling växlade väderprognosen kraftigt. Allt från soligt till absolut hällregn. Borås är ju känt för att vara Sveriges regnigaste stad, så förhoppningarna om vackert väder var väl inte jättestora. Lördagen kom också med mulet väder, regn och ca 14 grader i luften när vi gick upp kl 5. Packa bilen, käka frukost och sedan avfärd mot Borås kl 6. Nervositeten kom gradvis smygande under bilresan, samtidigt som regnskurarna avlöste varandra. När vi kom fram var det bara att registrera sig, hämta nummerlapp och chipp, fixa det sista med cyklarna och sedan rigga växlingsplatsen. Blev lite kort om tid för ombyte och lite halvstressigt. Brukar normalt inte vara särskilt disträ och glömma saker, men kände mig allmänt blank och förvirrad i huvudet. Kanske ett gott tecken, vem vet? Missade race briefingen i stressen, men som tur är har man ju vid det här laget varit med förut, så man vet att det mesta löser sig trots allt om man bara läst start pm innan. Om inte annat kan man alltid fråga någon av de andra tävlande om man missat något viktigt… haha Tur att det är så många trevliga och hjälpsamma människor i denna sporten!

IMG_0998

Hade precis krånglat på mig våtdräkten, kladdat vaselin överallt och begett mig mot växlingsområdet för att kanske få höra det sista av informationen när jag kom på att jag glömt pulsbandet. Lite stress och panik (man blir ju så sjukt sjukligt beroende av all denna elektronik… Pulsband, klocka, effektmätare.. Suck! Det är ju egentligen inte klokt, men på nåt sätt har passet/tävlingen ju nästan inte existerat om man inte kan gå hem och detaljgranska alla snittfarter, snitteffekter, distanser, kadenser, höjdmetrar etc etc efteråt.. Som tur var så fick jag hjälp av en supporter från klubben som hjälpte mig att kränga på pulsbandet utan att jag behövde ta av allt igen. Som sagt, brukar inte vara så disträ, men hjärnan var helt blank denna morgon.

Hann iaf ner och värma upp i vattnet innan start. Enligt Jonas Colting var det ”lufttemperatur på 16 grader och ungefär det samma i vattnet” – kändes INTE så när jag stack tårna i vattnet kan jag säga! Men efter några minuters insim hade kroppen domnat av tillräckligt för att jag inte skulle känna att det var kallt längre iaf. Så var det äntligen dags för start. Hela tävlingsklassen herr/dam (senior + master) startade samtidigt från land.

Startade i tredje led och var snabbt ner i vattnet. Lite kaotiskt initialt då jag hamnade mitt emellan tre killar som simmade både ojämnt i fart och riktning. Hade lite svårt att hitta plats och rytm tills jag simmat över en av dem och kommit lite längre ut mot vänsterkanten. Efter ca 300m lättade et och jag kunde rulla på i mitt eget tempo. Tyckte jag körde lugnt och jämnt. Ingen hög ansträngning alls. Kändes som att första varvet gick rätt fort. Sen upp på land för varvning. Totalt blodtrycksfall! Benen blev som spagetti och hjärtat rusade iväg. Stapplade på lite darriga ben ut på bryggan och dök i för nästa varv. Tog nog 20-30 m innan blodtryck och puls stabiliserade sig igen men sedan rullade det på igen. Tappade helt tidsuppfattningen, men banan var lättrimmad och lättnavigerad så tappade inte direkt någon tid på omvägar och felsimningar. Upp ur vattnet för växling. Slapp ett nytt blodtrycksfall som tur var. Fick hyfsat snabbt ner våtdräkten till midjan och började kuta upp mot växlingen. Stannade klockan och kastade ett öga på den. Tyckte mig se 31 min och hann bli lite chockad då det var grymt mycket snabbare än förväntat (10 min snabbare än på IM 70.3 Kronborg förra året!), men släppte det snabbt och fokuserade på växlingen.

IMG_0709

Tappade ca 20 sek då våtdräkten fastnade runt vristerna och jag hade svårt att få av den då jag var så förbaskat stelfrusen överallt. Sedan på med strumpor med fumliga fingrar och på med hjälm, skor och nummerlapp. Grabbade cykeln och började springa mot cykelstarten. Tid i T1 1:54 min.  Rätt lång löpning på grus och gräs som tog lite tid, men sedan upp på cykeln och iväg. Nämnde jag förresten att cykelbanan är kuperad? Eller förresten, det är inte sant – den är sjukt kuperad! Startar med typ 3 km nästan konstant stigning. Snittade bara 17 km/h första 5 km och låg nästan på tröskeleffekt. Som tur var har man så mycket adrenalin i kroppen i starten att det inte ens känns jobbigt, men lite missmodig blir man ju när det går så attans långsamt! Sedan blev det bättre. Mer utför och vinden i ryggen. Låg och snittade 33-38 km/h de kommande 15 km. Kände mig grymt stark och pigg. Fick i mig ordentligt med vätska och energi (haft grymma problem på träning med att jag blir så sjukt illamående av allt socker då jag aldrig äter socker annars – men testade en ny lösning nu som i princip innebar att jag mellan alla bars och sportdryck stoppade i mig godis med mintsmak och det gjorde susen för illamåendet!). Frös inte ens i linne och shorts trots att vädret fortfarande var halvtaskigt med vind, duggregn till och från och ca 16 grader. Vid 40 km började jag möta de första killarna som vänt vid 45 km. Försökte se hur många tjejer som låg före mig, men som de flesta av er vet är det nästan helt hopplöst i den hastigheten. Vändpunkt på botten av en lång backe där jag vände på 1:32 (snittfart strax under 30 km/h -Grymt nöjd!) och så började klättringen tillbaka mot mål. Tillbakavägen blev seeeg som klister! Det gick antingen uppför eller i hård motvind. Benen började bli matta och jag hade svårt att trycka höga watt ens i uppförsbackarna. Långa sträckor låg jag helt själv på vägen och det kändes som att jag stod still – det positiva var ju förstås att ingen annan körde om mig heller så alla hade det väl lika jobbigt.. Helt sjukt hur fokuserad man är under tävling för jag kände inte igen mig under största delen av tillbakavägen trots att jag nyss cyklat den åt andra hållet! Ett par gånger funderade jag till och med på om jag cyklat fel! Det hade jag som tur var inte. Fick gräva mentalt den sista timmen. Sista pepplåten jag lyssnat på på spotify innan start (Hall of fame) körde konstant i skallen tillsammans med alla positiva mantran jag kunde plocka fram. Lyckades trots allt bevara fokus, humör och tron på min förmåga genom hela cyklingen vilket jag är enormt stolt över då jag vet att det kan vara en av mina största svagheter på cykeln! Klev av cykeln efter 3:10 h aktiv cykeltid (officiell tid 3:14 eftersom löpning till/från växling med cykeln räknades in). Var lite trött och matt men gjorde ändå ett snabbt byte i T2 (55 sek).

IMG_1018

Ut på löpningen i ca 5 min tempo. Benen känns rätt stela efter cyklingen. Ser att jag har en tjej ca 60m framför mig men vet inte vilken klass hon är i. Efter ca 500m passerar jag ett gäng åskådare som ropar att jag är 5:e tjej och att fyran ligger precis framför mig. Ser att hon springer åtminstone 10 sek snabbare tempo än mig. Känner efter om jag tror att jag har orken att jaga ikapp så tidigt på löpningen men inser att det är för riskabelt. Chansen är stor att jag tappar dubbelt upp sen istället. Känner mig lite besviken men fokuserar istället på att väcka liv i löpbenen, hålla ett jämnt tempo och hitta min vanliga fina löpkänsla igen. Måste dessutom göra ett kort pittstopp i skogen för att kissa. Har ännu inte bemästrat det där med att kissa medan jag cyklar. Den inre mentala spärren sätter stopp. Gjorde ändå ett tappert försök idag, men får väl öva på det. Kan inte fortsätta att slösa dyrbara sekunder på så onödiga stopp. Efter ca 5 km känns det plötsligt riktigt bra i benen igen – i ca 1 km. Sedan kommer en djävulsk kramp i höger vad. Fattar först inte ens vad det är – jag drabbas ALDRIG av kramp. Tror först att jag dragit på mig någon skada. Hela skadespektrumet med muskelbristningar, blödningar, senor och ligament rullar genom huvudet (ibland är läkaryrket inte till ens fördel!) och jag hinner bli lite nojig, tills jag kommer till en backe och verkligen känner hur hela vadmuskeln krampar ihop. Gissningsvis pga hård cykling i kallt väder. Ont som satan, men samtidigt så enormt lättad när jag inser att det ”bara” är kramp. Funderar över om jag måste stanna och stretcha men kommer fram till att stannar jag en gång så är risken stor att jag får fortsätta att stanna. Bestämmer mig för att bara bita ihop och sluta gnälla. ”Pain is temporary – quitting is forever” rullar på repeat genom skallen. Känns som en kniv i vaden men kan ändå hålla 5:15 tempo ca. Ner med en gel och kör vidare. Märker till min lättnad att krampen sakta avtar efter ca 11 km och när jag passerar 14 km strecket och går ut på sista löpvarvet så är den helt borta. Istället kommer ösregnet, men det var ett byte jag trots allt gärna tog. Ökade farten lite första halvan på sista varvet. Kroppen kändes bra. Var lite energilåg men kändes inte särskilt ansträngande i övrigt. Hade jag varit bättre på att stoppa i mig energi under löpningen hade jag nog kunnat springa snabbare. Men, men övning ger färdighet och detta var ju just tänkt som övning. Kändes bra när mållinjen närmade sig och passerade mål på löptid 1:48 och totaltid 5:36:51, vilket är 37 min snabbare än min IM 70.3 förra året. Verkligen inte illa med tanke på hur nedtränad jag är och hur tuff cykelbanan var! Roligt med en tävling där man även blir mött av tävlingsledaren (Colting) som personligen ger alla deltagare en kram och medalj efter målgång. Det gör att man känner sig lite extra speciell på nåt sätt. Det var dessutom riktigt gött att besöka fikabordet efter målgång! Sällan smakar mat så bra som efter medel- och långdistanstriathlon!

IMG_0839

Efter ombyte och utcheckning av cyklar rådde viss osäkerhet om var jag placerat mig. Fick tag i en tävlingsledare som upplyste mig om att jag trots allt lyckats ta 3:e platsen i seniorklassen (F18-34) – skoj! Prisutdelning och första upplevelsen av att stå på prispallen gav en riktigt fin avslutning på en riktigt bra dag! I sammandrag enormt nöjd med simningen och första halvan av cyklingen. Visserligen tufft på andra cykelhalvan, men nöjd över att den mentala biten fungerade. Hade gärna avslutat med en något snabbare löpning, men med trötta ben efter cyklingen, kramp i 5 km och ösregn de sista 7 km så är jag ändå riktigt nöjd med prestationen. Detta var ju inte ens tänkt som en tävling där jag skulle prestera på topp (och med tand på hur nedtränad jag är så kommer jag definitivt att kunna prestera bättre i formtoppat tillstånd om allt går vägen). Vädret kunde såklart också varit bättre, men det var en enormt fint arrangerad tävling på fin tävlingsbana! Ordning och reda på allt och fantastiskt duktiga funktionärer och tävlingsledare. Kände mig visserligen lite tveksam till att köra tävlingen igen nästa år pga cykelbanan, men när jag nu vann en fri startplats till nästa års tävling vete sjutton om jag inte kommer tillbaka.. Kunde vara ett fint träningstillfälle för ett av kommande års stora mål..

IMG_0993IMG_0994

Race days approaching…

Time is flying! First big competition of the year is rapidly approaching. On Saturday it’s time for middle distance triathlon in Borås. It’s not one of my top A priority races of the season, but an important B race non the less. The bike course is going to be a challenge with 1000 m of elevation on the 90 km course. Even though I won’t peak my fitness for the race, I’m really looking forward to the competition since it will be the first real test to see how much I have improved since last year and since I started working with Magnus as a coach. I generally feel like I’ve made huge improvements in both swimming, cykling and running since October last year, but since I’m pretty much basically strained from training and overall feeling do vary from day to day it’s hard to get a really clear picture of how well I’m actually able to perform when in an important race situation.

IM-swimmer

Then, only three weeks after Borås it’s time for this seasons first priority A race – IM 70.3 in Jönköping. One of two big milestones of the season (the second being IM Copenhagen in August). To prep as well as possible for the race we went down to Jönköping this weekend to test the bike course, check out the swim course and transition zones in advance. I must say that the arrangers have done an outstanding job picking the course! It’s absolutely beautiful and the quality of the asphalt is really good throughout. Moreover; basically no sharp turns and even though there are rolling hills and a somewhat tough elevation at the very beginning, it’s no where close to being as hard as I had feared. I think it will be a great opportunity to really test my ability and fitness.

ironman-sweden

This past week and the next two weeks will be hard training weeks with around 15-17 hours training per week. I’m expecting to put in about 200-250 km on the bike, 45-55 km running and around 8 km swimming each week. Then there will be two weeks of peaking before IM 70.3 on July 10. Finally, now’s the start of the two months for which I’ve spent 9 months training, anticipating and looking forward to. I’m so ready to be the best I can possibly be doing what I love so incredibly much! So just BRING IT ON!

IM-swimstart

Recovery time.

As you might have noticed, over the last week or so my blog has slowly been transformed language wise. I realize that since I have friends not only in Sweden, but in Denmark and the US as well, and being so happy about everyone that has shown interest in following me on this blog, I realize that I need to start writing so that everyone who has an interest in reading this blog has the chance to do so. Hence the switch into English. Some blogposts will double up in both Swedish and English (at least race reports), and some posts will likely contain both a Swedish and Englis version, but some shorter ones might just be in English being that I don’t think anyone I know won’t be able to follow along anyway.  Hopefully you will all still stop by from time to time to follow me on my journey…

A short update on the past few weeks then. After five weeks of tough training – including a second week at Playitas and finished of with a 4 day training weekend with 3City Triathlon – I managed to put in 85 hours of training in the last five weeks. Not bad! And the body has felt amazing all the way through. No signs of aches, pain or deterioration. The times on intervalls have kept improving and my long distant bike rides just felt better and better. In other words everything has been running smoothly to the point where I started to realize that this high can’t go on forever. This week is down-time week with only 5 hours of planned training in slow pace. And of course my body completely went on vacation from day one! I also think I managed to catch a virus last weekend because I had a headache from Sunday to Thursday, my throat was scratchy  and my body just felt heavy as lead. Running on Tuesday felt like running through a half meter of snow. Clearly something hasn’t been right. Somewhat frustrating I have to admit after 5 weeks of amazing training. However; if there was a good time to feel crap, this was the week for it, and today I’m feeling a lot better than I did a few days ago so hopefully I will be back and ready when the heavy training starts again on Monday. At least I didn’t get any full-blown cold that kept me in bed all week, which I’m thoroughly grateful for!

This weekend is spend at the summer house. The weather isn’t the best, but the light last night was amazing, and the peace and quiet does wonders for your soul!

 

Älskar triathlon – Älskar mitt liv!

Älskar de härliga simpassen tidig morgon under stjärnhimmel och soluppgång i olympiska poolen på Playitas.

Älskar att dra på våtdräkten och kasta sig ut i havet – att höra vattenbruset i öronen och glömma allt runtomkring.

Älskar de tuffa simintervallerna där man får bita i och segerkänslan när man sätter ALLA starttider.

Älskar att efter en stressig dag få ligga och mata längder, titta ner i kaklet och låta alla bekymmer försvinna.

Älskar att ta ut tempohojen och ge sig ut på öde landsvägar tidiga sommarmorgnar – där det enda som hörs är fågelsång och ljudet från profilhjulen.

Älskar frihetskänslan av att blåsa fram i en synkad cykelklunga med duktiga cyklister och att ensam forsa fram i utförslöporna i över 50 km/h och känna fartvindens sus.

Älskar (till och med) intervallpassen på trainern eftersom jag vet vilken nytta de gör för cykelformen.

Älskar känslan av att spyfärdig avsluta ett FTP test och kunna konstatera att tröskeln höjts ännu ett snäpp.

Älskar distanslöpning på skogsstigar i soluppgång – sommar som vinter.

Älskar att springa i regnet – och känslan när man kommer hem till värmen.

Älskar att tugga mig igenom tuffa intervallpass som man innan trodde var omöjliga – bara för att upptäcka att det går över förväntan.

Äskar att känna hur kroppen svarar på träningen och blir allt starkare.

Älskar den mentala träningen – att få hjärnan att inse att man kan oändligt mycket mer än man tror – och att sedan bevisa för sig själv att man hade rätt.

Älskar förväntningen inför tävling – att reka banan, packa tävlingspåsarna, checka in cykeln och känna spänningen byggas upp.

Älskar att stå på startlinjen i soluppgången tillsammans med flera hundra atleter. Att höra startskottet och kasta sig ut i vattnet.

Älskar att se mållinjen närma sig, veta att man uppnått sitt mål och kunna passera mållinjen till åskådarjubel.

Älskar att njuta av ett väl uppfyllt mål – samtidigt som hjärnan redan börjat visualisera nästa mål och planera hur jag skall ta mig dit.

Älskar hur jag utan problem kan fylla hela dagen med tankar på sporten – och hur bara tanken på triathlon får mig att le och bli glad, oavsett hur dålig min dag har varit i övrigt.

Men mest av allt älskar jag de underbara människor som jag mött genom sporten – den fantastiska gemenskapen, inspirationen och livslånga vänskaper den gett mig. Det allena gör triathlon till det bästa jag vet – och just därför kommer jag vara triathlet så länge jag lever.

Playitas – igen!

Hmmm, inser att jag varit ruskigt usel på att uppdatera bloggen sedan januari. Ber om ursäkt för detta! Känns ofta inte som att jag har så mycket att berätta så länge livet rullar på som vanligt. Tiden går i princip till att jobba, träna, äta och sova – och att däremellan klämma in lite kvalitetstid med sambon och familjen. Inget fel med det – det är precis så jag vill att livet skall vara – men tänker nog ofta att det är tveksamt om det intresserar någon annan..

Nåväl, tiden flyger iväg och jag har precis kommit hem efter årets andra träningsvecka på Playitas med svenska triathlonförbundet. Tredje resan nu och trots att jag varje gång tror att det inte kan bli bättre överträffas mina förväntningar på nytt! Man är så sjukt bortskämd helt enkelt! Underbara ledare och deltagare, fantastiskt träningsklimat, god mat och outsinlig glädje och gemenskap. Att sedan märka hur formen förbättras med stormsteg gör knappast upplevelsen sämre! Veckan flög förbi som vanligt och denna gången kändes det ännu mer vemodigt att åka hem än i januari eftersom att jag nu inte vet när jag skall tillbaka nästa gång (gissar dock att jag får svårt att låta bli att boka en ny resa till nästa år)..

Precis som i januari var vädret helt fantastiskt – sol, lätt till måttlig vind och ca 20-22 grader i skuggan varje dag. Vi hade tur – veckan innan hade bjudit på hårda vindar och betydligt kyligare väder för de som var nere och tränade då.

2016-04-11 19.14.00

Vi anlände till Playitas måndag eftermiddag efter ännu en seg flygresa. Kan bara nyktert konstatera att flygresor är rena döden…. Har gjort fler resor med flyg än vad jag skulle vilja. Å andra sidan står man ut med nästan vad som helst när man får komma iväg på träningsresa. Efter incheckning och lite shopping för att fylla på kylskåpet var det en timmes simning där vi bekantade oss med våra simcoacher för veckan. Skönt att återigen få hoppa ner i den olympiska poolen och simma ute i 50m bassängen istället för en kvav simhall och 25 m bana. Efter simningen var det gemensam middag och sedan välkomstmöte innan jag tror de flesta av oss kröp i säng efter en lång resdag.
Tisdagen började med morgonsim kl 06:30. Helt fantastisk känsla att lite småfrusen krypa ner i en uppvärmd pool under stjärnhimlen som byts ut till en fantastisk soluppgång! Mycket fokus på teknik på alla bassängpassen. Upplevde att det verkligen ”lossnade” teknikmässigt under passet. Fick till både rotation, synkad benspark och bra armtag. Kul!

Efter simningen tankades det energi på den gigantiska frukostbuffén innan det var dags att hämta ut hyrcykeln och sticka iväg på första cykelpasset. 80 km bergscykling på Betancuriarundan med tre rejäla stigningar – den brantaste med över 11% lutning i starten. Innan resan hade jag satt som mål att cykla åtminstone en runda med den erfarna gruppen. Hakade på redan dag ett – det blev jag och åtta grymt starka killar som drog iväg. Fantastiskt roligt att köra med riktigt duktiga och erfarna cyklister! Man märker hur mycket lättare det är att cykla i en klunga där alla vet vad de gör och man kan lita på dina medcyklister. Glädjande nog hängde jag faktiskt med bra trots tempot. På hemvägen blåste vi på i 45-55 km/h en stor del av vägen. Att få ligga i en riktigt tät och fin klunga på fina vägar i strålande sol och den hastigheten ger lyckorus utöver det vanliga! Kände mig inte ens särskilt sliten när vi kom tillbaka efter strax över 3 h cykling utan stack ut på 50 min brick-löpning med Jesper och Peter. Trevligt med sällskap i värmen och bra avslutning på första träningsdagen!

Onsdagen startade lugnt med lite sovmorgon och frukost. Sedan blev det en timmes distans i OW. Härligt att få byta bassängen mot havet! Efter lunch blev det tempocykling – återigen med den erfarna gruppen. 75 km inkl 4×8 km tempo på ca 95% av FTP. Höll mig till planen och körde jämnt och bra hela vägen. Kändes doch att man var något energitom när man kom hem – 10 min brick-löpning var vad benen orkade och sedan stod kvällen på mat, tjöt och vila.

2016-04-14 18.04.37

Torsdagen var planerat som lite lugnare. Skulle egentligen kört en timmes löpning själv på förmiddagen men blev övertalad att ställa upp i träningstävlingen. Alltid bra att träna växlingar i tävlingssituation. Supersprintdistans med 420 m simning, ca 8,5 km cykel och 2,5 km löpning. Gick riktigt fint. Tappade lite på de snabbaste killarna och tjejerna på simningen men hämtade in iaf tre i växlingen. Cyklingen gick fint, bara omcyklad av en av grabbarna. Löpningen gick av bara farten och förutom två av ledarna som var med gick jag i mål som första tjej. De fem duktigaste grabbarna kunde jag dock inte heller rå på. På eftermiddagen körde jag ett eget simpass i bassängen. Blev dock ett rätt lugnt 90 min pass med 3,3 km simmat. Kändes att kroppen växlade ner lite. Lyckades dock få en rejäl solbränna på ryggen efter 1,5 h i bassängen. Haha!

Fredag var det då dags för den stora cykelrundan till Corralejo. Hade bestämt att jag skulle fortsätta cykla med den erfarna gruppen. Blev lite tveksam först när ett par av killarna valde att gå mer till mellangruppen då de inte ville cykla över bergen upp, men höll mig till planen. Sagt och gjort – det blev jag och sex glada grabbar som drog iväg mot bergen. Strålande sol och vindstilla var det. Bergsrundan är lite längre så vi körde 90 km upp och 1200 höjdmeter på 3:25. Samtliga killar i gruppen har lång cykelvana och duktiga som sjutton – ett sant privilegie att få cykla med dem – för att inte tala om att de är ett supertrevligt sällskap! Vi hade en fantastisk gruppdynamik och körde superfint ihop. Hade inga problem att hänga med och kände mig inte sliten alls. Fick massa beröm beröm av Jesper vid lunchen för min cykling vilket var enormt roligt! Inte mycket som slår berömmande ord från dem som är riktat erfarna och som man ser som sina inspirationskällor. Hamburgaren och colan till lunch satt också fint! Däremot var vi många som önskade att gatumusikanterna utanför restaurangen skulle ta siesta medan vi åt… Hemvägen på 85 km, 600 höjdmeter och 3:10 h blev däremot tuffare. Ytterligare 7 killar som kört på platten upp ville med oss hem. Blev ryckigt i klungan som nu var rätt stor. Snabba accelerationer följt av inbromsningar. Dessutom motvind. De första 40 km blev mer eller mindre intervallträning för mig med ryck över tröskel följt av inbromsningar. De andra fick också slita hårt, men eftersom jag var lättaste cyklisten hade jag det tufft pga vind och ryck som gjorde att jag hela tiden hamnade över tröskel. Fick träna pannbenet en del där. Mitt fokus blev att hålla humöret uppe, trampa på, få i mig mat och dryck, köra så stabilt och stadigt som möjligt och att inte tvivla på mig själv. Det gick ändå riktigt bra. Lyckades avsluta starkt och hade några grymma killar (Thomas, Lars, Calle och Mattias) som såg till att ge mig stabila ryggar/bakhjul att ligga på. Inte illa att cykla nästan 18 mil och 1800 höjdmeter på 6,5 h med 6-13 grabbar! Rätt stolt över mig själv måste jag erkänna.. Att gruppens 4-5 bästa cyklister dessutom tycker att man är en bra cyklist och klungkörare känns grymt roligt!

2016-04-16 10.37.46

Lördagen valde jag att skippa växlingsträningen och istället stack jag och Mattias ut på en spontan cykelrunda på 75 km ner längs öns sydkust. Lite blåsigt och lite tungt i benen efter långrundan dagen innan, men ack så skönt att trappa ut benen i riktigt trevligt sällskap!

Sista riktiga träningsdagen erbjöds möjligheten för att köra en Big Training Day – alla distanser på en halv IM under dagen. Kunde såklart inte tacka nej till den utmaningen! Startade dagen med 1900 m distanssimning i bassängen. Kändes lugnt och stabilt, kom in på 41 min. Efter frukost cykling – knappa 90 km på Challenge Fuerteventura rundan inkl 1200 höjdmeter. Avslutade med brick-löpning på 21 km i stekande sol där jag körde en fin negativ split med andra halvan 9 min snabbare än första och ett kilometertempo på 20-25 sekunder snabbare än förväntad race pace på IM. Kändes bra i kroppen – inga smärtor eller skavanker och inte utmattad. Däremot enormt vemodigt att känna att veckan var på väg mot ett slut. Tror aldrig jag har längtat hem så lite som efter denna resa. Vi fick i alla fall en riktig trevlig sista kväll med stjärnklar himmel och mycket tjöt och skratt.

Efter en sista långfrukost måndag morgon var det dags för hemresan. Behöver knappast sägas att jag är grymt nöjd med veckan! Känner verkligen att jag svarat bra på vinterns träning – trailerpassen har gjort susen för cykelformen! Kul också att jag kan märka så stor skillnad på cyklingen bara från januari till nu. Bådar gott med tanke på att det fortfarande är 4 månader till IM. Veckorna på Playitas fortsätter att överträffa mina förväntningar – de blir roligare och roligare för varje gång jag kommer dit. Dels såklart för att man märker att formen blir bättre – men inte minst också för att man får lov att återse alla ledare och återkommande deltagare, samtidigt som man får träffa ännu fler fantastiska och inspirerande människor! Det finns nog inte mycket som skapar en så bra grund för vänskap som att sitta och nöta landsväg sida vid sida på cykel under närmare 20 timmar på en vecka! Som alltid vill jag passa på att ge en stor eloge till alla ledare från Svenska Triathlonförbundet! Liksom tidigare veckor lyckas de se alla oss deltagare som de individer vi är och hitta precis rätt nivå att pusha och motivera dem på det sätt de behöver så att man verkligen lär sig mycket och utvecklas även om man är i en stor grupp där alla har olika erfarenheter och ligger på olika nivå vad gäller form och träningsbakgrund. Har inte annat än positiva saker att säga om ledarna – de är helt fantastiska!

2016-04-17 20.22.35

Stort tack: Ola Silvdahl, Jesper Svensson, Christopher Bernestå, Ann Josefson, LindaKatarina Ek, Maria Larsson, Marie Carlsson och Malin Cederberg! Nu är det tillbaka till träning på hemmaplan, men jag kommer helt klart boka in mig på minst ett par veckor med gänget på Playitas igen nästa vår. Hoppas att återse många välkända ansikten då!

Som sagt, vemodigt att ge sig av igen, men återvänder hem till Sverige med en kropp som fortfarande känns pigg och fräsch, massor med härliga cykelupplevelser och fantastiska möten med underbara och inspirerande människor i bagageget. Hoppas starkt på att få cykla med några av grabbarna igen nästa år för det var verkligen enormt roligt! Lyckades också uppfylla mina förväntningar och mål med veckan med råge – dvs ha ännu roligare än sist, köra tuffare än i januari och cykla minst ett cykelpass (blev ju alla fyra) med erfarna cykelgruppen. Summerar veckan efter hemkomst med knappa 29 timmars träning: 51 mil (19 timmar och 6000 höjdmeter) på cykeln, 11,5 km simning (5,5 timmar), 36 km löpning (3,5 timmar) och en träningstävling. Nu blir det några dagars vila innan sista rycket inför tävlingssäsongen drar igång. Skall bli så grymt roligt att se hur det går på tävlingarna i sommar – och att få följa alla nya vänner från Playitas på deras utmaningar! Kan bara konstatera att jag älskar mitt liv – det enda man skulle kunna önska var att man fick syssla med detta på heltid. Det finns helt enkelt inte något bättre än triathlon och de människor och upplevelser man möter genom sporten!

Höstmörker

Känner att det blivit lite dåligt med uppdatering på bloggen de sista veckorna. Får försöka bättra mig! Har haft svårt att hitta tiden bara. Finns säkert de som känner igen sig.. Men här kommer i alla fall en kortare uppdatering på träningen den sista månaden.

Sista veckan i oktober avslutades med träningshelg med 3CT vilket var riktigt roligt – för att inte tala om intensivt! Helgen började fredag eftermiddag med MAF-test och löpning (Läs mer om MAF-test här), vilket jag ock inte kunde utföra som planerat då foten fortsatt krånglade, efterföljt av simning i 1,5 timmar. På lördagen var vi ute och cyklade i 3 timmar på förmiddagen och sedan blev det lite föreläsning om filmteknik, 2 timmars simning och till sist utekväll med mat och gött prat. Söndagen avslutades med simning och löpning på söndagen. Med resten av veckans träning kom jag upp på hela 16,5 timmars träning den veckan – inte illa! Roligast var helt klart cykelpasset utomhus då jag fick chansen att testa mina nya effektpedaler ute för första gången. Dessutom var fantastiskt skönt att cykla ute för första gången på ett par veckor igen i ett gött gäng med fint väder. Slår ju lätt >2 timmars distanspass på trainern iaf…

Första veckan i november blev även den intensiv då den avslutades med en grymt bra träningshelg med coachen Magnus Johansson på hans simläger med övernattning på Norrqvarn utanför Mariestad och simning i Töreboda simhall. Riktigt kul att äntligen träffa Magnus och lära känna honom lite bättre. Känns fortsatt definitivt som att jag gjort rätt val av coach.   Dessutom väldigt nyttigt med en intensiv simhelg där det var stort fokus på teknik och man fick riktigt mycket feedback på det man gjorde. Mentalt var jag dock helt slut efter helgen då det fanns detaljer att jobba på i stort sett på alla aspekter av simtekniken. Inte så att tekniken var katastrofal (enligt vad Magnus sa iaf), men den kan ju alltid förbättras. Dessutom blir det som bekant alltid så att olika tränare ger olika tips så med ännu en tränare blev det en del nytt. Men nu kommer jag försöka hålla mig till det Magnus försökt lära mig eftersom han kommer att vara min coach under den närmaste framtiden. Känner att jag måste försöka sålla bland andra tips och råd och hålla en konsekvent linje, annars blir det för rörigt. Hoppas jag har möjlighet att åka på fler av Magnus läger under 2016 för att få lite kontuitet i simcoachningen. Insåg när jag kom hem från simhelgen att jag faktiskt simtränat 13 timmar på 14 dagar – ca 8500-9000 m per vecka (+vattelöpning)! Kanske inte så konstigt att jag började bli lite mätt på simning och klor!! Schysst av Magnus att ge mig hela två dagars simvila innan det var dags för nästa pass…

Simläger med Magnus Johansson

Simläger med Magnus Johansson i Töreboda simhall

De sista två veckorna har det varit lite lugnare på träningsfronten. Däremot har jag varit enormt trött. Mest sannolikt beror det väl på de senaste veckornas intensiva tränande och att det varit mycket på jobbet (det nya jobbet på akuten ger definitivt mindre tid till att bara slacka och vara inaktiv under arbetstid) – sannolikt i kombination med att höstmörkret slagit till på allvar. Var kompledig förra veckan så även om det blev en del träning fanns det tid över till annat, men jag var så trött att det inte blev mycket gjort. Insåg när jag tänkte efter att jag inte haft en enda helledig dag på hemmaplan på över 5 veckor. I kombination med att jag lagt om mitt liv ganska rejält de sista månaderna är det kanske inte så konstigt att jag var trött. Det var liksom bara att acceptera faktum och gilla läget. Man kan inte vara på topp jämnt.  Försökte vila så mycket som möjligt och kände mig bättre mot slutet av veckan – alltså lagom till att man skulle börja jobba igen…

nature-mist-road

Tycker ändå att träningen rullar på bra. Är jättenöjd med träningsplanerna från Magnus. Känner verkligen att jag gjort framsteg i bassängen de sista månaderna med all simning som blivit av nu när foten varit kass. Även på cykeln går det framåt nu när jag tvingas köra mer strukturerat och får med intervallpassen som jag tidigare skippat helt (behöver ingen uppläxning – har hela tiden vetat att de behövs…). Cyklingen är dock fortsatt helt klart min svaga gren. Cykelmusklerna behöver byggas upp rejält. Syrar till totalt under intervallpassen så snart intervallerna överstiger 8 min och ligger >105% av FTP. Till min stora glädje verkar min fot i alla fall ha återhämtat sig helt igen efter min lilla ruptur/blödning i plantarsenan. Sprang 25 km förra veckan och längsta passet på 8 veckor med en timme igår i hyggligt tempo utan att känna av foten. Så himla skönt att springa ordentligt igen! Har verkligen saknat det! Det är ju liksom den grenen där jag känner att llt är lätt och bara flyter på av sig själv. Oavsett väder med regn, mörker och kyla så är det dessutom alltid roligare att springa ute än att träna inomhus. Även ett löppass i hällande regn slår ett cykelpass på trainern om du frågar mig.

Annars tycker jag att tiden flyger iväg. Snart första advent och sedan är det inte långt till julledighet. Längtar! Blir kul att komma in i det nya året också – framförallt eftersom jag har en vecka på Playitas att se fram emot i början av januari. Skall bli underbart med en veckas sol och ostörd träning med ett glatt gäng. Total motivationsboost i vintermörkret.

Blir riktigt nice att byta svenskt vintermörker mot detta om några veckor..

Bli en snabbare triathlet del 2 – Simteknik

I förra inlägget i min lilla serie skrev jag lite generellt om motståndet vi möter när vi rör oss genom luft och vatten. I detta inlägget tänkte jag spinna vidare på det och ägna lite tid åt att diskutera simteknik och vad man kan försöka jobba på för att bli så strömlinjeformad i vattnet som möjligt och därmed reducera vattenmotståndet (dvs. motsvarigheten till att bli så aerodynamisk som möjligt när man cyklar). Här finns många bra tips att hämta om man vill försöka bli snabbare.

Ingen lär ha missat att vatten är tjockare än luft och därmed bjuder på mer motstånd när vi försöker förflytta oss genom det. Dessutom har vatten lägre densitet än marken, vilket gör att det heller inte erbjuder någon fast och stabil grund som håller oss uppe och som vi effektivt kan skjuta ifrån mot för att få upp farten. Vattnet bjuder alltså på dubbelt motstånd. Det är kanske inte så konstigt att man ibland känner sig mer som ett sjunande skepp än en strömlinjeformad fisk i vattnet med tanke på att vi placeras i en för oss helt onaturlig och ovan miljö.

Precis som på land verkar flera motsatt riktade krafter på en kropp när den befinner sig i vattnet:

  1. Gravitationskraft – som drar oss neråt mot botten med en kraft som svarar till vikten x accelerationen (9,81 m/s2)
  2. Lyftkraft (buoyancy) – uppstår när ett objekt sänks ner i vattnet. Objektet pressar undan vatten som svarar till dets volym. Denna volym av vatten har en viss massa och att tränga undan denna vattenmassa kräver en kraft. Denna kraft verkar på objektet som en lyftande kraft och som när vi flyter svarar till gravitationskraften (dvs. de två krafterna tar ut varandra och vi flyter eftersom nettokraften blir noll). Det som är viktigt att förstå här är att den lyftkraft som vattnet utövar på oss svarar till vikten av den volym som pressas undan av kroppen. Det som är avgörande är alltså kroppens volym och inte vikten på objektet. Detta illustreras enkelt om du tar en pingisboll och en lika stor sten och släpper båda två i vattnet. Båda har samma volym och tränger undan lika stor vattenmassa. Båda får därför samma uppåtriktade flytkraft, men eftersom stenen är tyngre än pingisbollen kommer stenens gravitationskraft vara större än lyftkraften och stenen sjunker därför. I motsats till detta flyter pingisbollen eftersom gravitationskraften är så liten pga. pingisbollens lägre massa. Utöver detta bidrar även rörelsen framåt i vattnet till lyftkraften. Det gör den genom att det när man simmar uppstår en asymmetri omkring simmarens kropp så att vatten som passerar över simmarens rygg måste röra sig en längre sträcka än det vatten som passerar under kroppen. Det uppstår därför ett övertryck under kroppen och ett undertryck på ryggsidan (om du simmar med magen neråt såklart och inte ryggsim..). Härmed uppstår ytterligare lyftkraft då övertrycket under dig pressar dig uppåt. Denna lyftkraft förstärks ytterligare av det faktum att du ligger nära vattenytan och därför har mindre vatten på ryggsidan och istället mer luft som har lägre densitet än vatten.
  3. Motstånd (drag) – Uppstår in när kroppen förflyttas framåt i vattnet. Motståndet kan (som vi såg i förra inlägget) delas in i flera komponenter. Den största faktorn vid simning är formmotstånd som utgör ca 80% av motståndet. Utöver detta utgörs ca 20% av motståndet av inducerat motstånd och friktionmotstånd. Vågmotståndet som jag nämnde i det förra inlägget spelar egentligen bara roll om man simmar snabbare än 1,7 m/s (som jämförelse simmar elittriathleter på olympisk distans max ca 1,5 m/s), vilket betyder att de flesta av oss aldrig behöver bry sig om denna faktor.
  4. Drivkraft (propulsion) – handlar om ditt drag i vattnet. Det är denna kraft som utgörs av ditt armtag (och din benspark) och som driver dig framåt. Denna kraft måste vara större än motståndet för att du skall accelerera framåt. När du drar armen genom vattnet skapas ett övertryck på den bakåtriktade sidan av handen/armen och ett undertryck på motsatta sidan. Denna tryckskillnad är vad som driver dig framåt. En stor del av kraften som du lägger i armtaget går dock till spillo i form av kinetisk energi som överförs till vattnet. Ju bättre vattenkänsla och drag du har desto mer minimeras denna spillda energi, ju mer effektivt blir din armtag och ju större blir drivkraften. Därför ser man också att effektiviteten hos tävlingssimmare är nästan 20% högre än hos triathleter vid samma syreförbrukning (61% vs 44%). Elitsimmare simmar helt enkelt mer och har bättre teknik än de flesta triathleter. Bensparken bidrar till drivkraften men inte mer än som mest 10-15%. Däremot kan en dålig benspark reducera din drivkraft betydligt. Teknik är alltså otroligt viktigt!!

Simning_krafter

Så vad skall man då tänka på när man simmar för att bli så strömlinjeformad som möjlig, få minsta möjliga motstånd i vattnet och samtidigt maximera sin effektivitet och skapa ett så bra drag som möjligt? Några grundläggande tips att tänka på:

Kroppen – Bör vara så parallell med vattenytan som möjligt. När du simmar skall du rotera kroppen runt längdaxeln (tänk att du roterar med ryggraden som centralt nav) ca 45 grader från sida till sida. Försök hålla huvudet och ryggraden så stilla som möjligt och rotera med dina axlar och höfter. Rotationen minskar motståndet och maximerar längden på dina drag eftersom du kan sträcka armen längre och därmed aktivera ryggmuskulaturen bättre. Eftersom ryggmusklerna är betydligt starkare än dina axelmuskler och triceps kommer du att få mer kraft i draget. En bra rotationsteknik underlättar också huvudets rotation vid andningen, samt underlättar återföringen av armen i slutet av armtaget så att armen kan återföras med högre armbåge.

Andning: Mellan andetagen bör huvudet hållas så stilla som möjligt. Titta inte rakt ner men snett framåt så vattenlinjen träffar dig någonstans mellan ögonbrynen och hårfästet. Försök att inte lyfta huvudet för högt när du skall andas. Vattenlinjen bör ligga ca mitt på munnen vid andetaget (det går att andas med halva munnen under vattnet utan att du för den sakens skull får en kallsup varje gång du drar ner luft i lungorna men det tar ett tag att vänja sig). Roterar du huvudet för mycket förlorar du momentum och balans. Lyfter du huvudet för mycket sjunker också benen och höfterna vilket ökar motståndet och gör dig mindre strömlinjeformad. Träna på att andas åt båda sidorna – tex. tretaktsandning – så att du blir lika rörlig åt båda hållen och det känns naturligt för dig. Du kan riskera att hamna i vatten där vågor tvingar dig att andas på en bestämd sida och då är det en enorm fördel att kunna anpassa sig utifrån det. Andas ut kontinuerligt under vattnet så att du tömmer lungorna helt och kan hålla inandningen så kort som möjligt och ändå maximera syreintaget. Inandningen bör starta i slutet av armtagets sista del under vattnet och första del av återföringen.

Armar:  För att kunna skapa en framåtdrivande kraft behövs tre saker: yta att trycka med, hastighet och densitet i mediet. Vattnets densitet är vad den är och den kan vi inte ändra på. För att öka vårt drag måste vi därför försöka försöka uppnå en högre hastighet på draget och/eller ett högre areal varmed vi drar i vattnet. Detta förklarar varför du uppnår ett mer effektivt drag om du accelererar genom draget och om du ser till att handen och underarmen är riktade rakt bakåt (inte neråt mot botten så du trycker vattnet neråt istället för bakåt) under så stor del av draget som möjligt. Dvs rak handled och böjd armbåge. Genom att  försöka hålla handen plan med lätt spretande fingrar uppnår du också ett större areal varmed du kan trycka. Studier visar att optimalt avstånd är ca 8 mm mellan fingertopparna. Känner du att vatten strömmar mellan fingrarna har du för brett avstånd. Det du vill åt är att maximera tryckskillnaden mellan handens fram- och baksida.

Armtaget brukar delas in i fem faser: Entry (när handen träffar vattenytan tills handen är ca 10 cm under vattenytan) – Catch (första delen av armtaget under vattnet tills handen är ca i höjd med naveln) – Pull (slutet av armtaget under vattnet när armen sträcks ut. Avslutas när handen är i höjd med höften och bryter vattenytan) – Release (första halvan av återföringen) – Recovery (sista halvan av återföringen från att handen är ovanför huvudet tills handen träffar vattenytan igen).

  1. Entry: Håll armbågen lätt böjd när handen bryter vattenytan. Entry bör ligga mellan mittlinjen och axellinjien och handen bör riktas med handflatan neråt och lätt utåt så tummen och sedan resten av fingertopparna träffar vattenytan först.
  2. Catch: fasen då handen skall ”fånga” vattnet och ge dig driv framåt. Armtaget bör utföras med en S-formad rörelse (tänk dig formen av ett halvt timglas) eftersom draget maximeras om man drar mot stillastående vatten. Man behöver därför flytta armen/handen under draget för att hela tiden få ”ny” stillastående vattenmassa att trycka på. Sträva efter att hålla armbågen något högre än underarmen så att hela handen och underarmen pressar vattnet bakåt.
  3. Pull: börjar när handen är i höjd med naveln. Härifrån sträcks armbågen ut så att när du avslutar draget skall armbågen vara rak. Pull avslutas när handen är i höjd med höften och bryter vattnet. Du bör accelerera genom hela Catch-pull fasen så att armen har högst hastighet i slutet av draget.
  4. Release och recovery:  Skall vara kompakt och avslappnat. Tänk på att få upp armbågen och hålla handen tät intill kroppen.

Kom ihåg: Ju längre distans du avverkar per armtag, ju färre armtag behöver du och ju mer energi kan du spara. Gör till vana att då och då räkna hur många armtag du behöver för att simma en längd och notera samtidigt tiden. Om din teknik förbättras bör andelen armtag minska samtidigt som tiden förbättras.

Ben: Bensparken bidrar som sagt som bäst med 15% av den framåtdrivande kraften, men ofta mindre än så. Trots det finns det god anledning att jobba på din benspark då en ineffektiv benssprak till gengälld kan sänka din fart betydligt (testa tex att vinkla ner föterna nästa gång du simmar och känn hur mycket det ökar ditt motstånd). Dessutom bidrar bensparken till stor del till att hålla kroppen rak och strömlinjeformad. Försök hålla benen så raka som möjligt. Sparka från höften – inte knät. Håll fötterna sträckta och avslappnade. Ju rakare ben desto mer effektiv och kraftfull blir din benspark. Håll ihop benen och överdriv inte sparkandet (om det hjälper så föreställ dig att du har fötterna i en hink och skall sparka inom ”ramen” för hinkens öppning). Försök att hålla ett jämnt antal sparkar per armtag och kom ihåg att ju fler sparkar/armtag desto mer energi förbrukar du.

Det finns alltså mycket att jobba på när det kommer till simteknik. Har man inte simmat så länge kan det kännas lite överväldigande och omöjligt att fokusera på alla aspekter på en gång. Tänker man på armtaget glömmer man benen osv. Just därför är det så värdefullt med en coach som kan stå på bassängkanten och titta på när du simmar och peka ut vad du behöver jobba extra på. Därutöver kan jag varmt rekommendera att köra en massa teknikövningar där du fokuserar på en del av simningen i taget, samt att om du har möjlighet be någon filma dig i bassängen med jämna mellanrum så du själv får en bättre uppfattning om hur din teknik ser ut.

Ut över teknikträning och nöta i bassängen, finns det då inga smarta och snabba tips som är lätta att anamma för att få en fördel? Till viss del. Du kan se till att välja smart när det kommer till att skaffa våtdräkt. Våtdräkter görs av neopren som har en enormt bra flytkraft (dvs. det trycker undan en stor mängd vatten i förhållande till sin egen vikt). De ökar därför din lyftkraft och gör dig mer strömlinjeformad i vattnet vilket reducerar ditt inducerade motstånd i vattnet. Vet du med dig att du inte har bästa vattenläget och tekniken är det därför smart att välja en lite tjockare våtdräkt med mer lyftkraft omkring höfter och ben. En våtdräkt kan reducera ditt totala motstånd med upp till 10% vid vanliga simhastigheter. Välj därför våtdräkt utifrån din nivå – inte nödvändigtvis den som marknadsförs som den tunnaste och snabbaste våtdräkten då den kanske bara är snabbast om den sitter på en elitsimmare.

Till sist: hur är det då med drafting i simning – funkar det? Jodå, studier visar att det finns god anledning att utnyttja denna möjlighet om förhållandena är rätt. Hittar du en medtävlare som simmar i rätt tempo och du placerar dig mindre än en meter bakom dennes fötter kan du reducera motståndet med över 40%. Du kan till och med uppleva markant reducerat motstånd så långt bakom som 3,5 meter. Även om du ligger snett bakom uppnår du en markant fördel med närmare 20% minskat motstånd om du simmar bredvid en annan simmare av samma storlek och du ligger så att dina händer är i höjd med medtävlarens axlar när de går in i entry fasen av simtaget. Och inte nog med att du sannolikt får en bättre simtid av drafting. Det faktum att du sparar på din energi gör att du sannolikt även kommer cykla snabbare.

Så simma ofta, jobba på tekniken och ta hjälp av en duktig simmare så blir du en riktigt vass simmare inför nästa säsong!

Keefers_BeautifulFish-1